İnsanların büyük çoğunluğu için kilo almalarının nedeni ne kadar yedikleri değil, ne yedikleridir!!!
İnsanların, çok miktarda yiyecek tükettikleri için ağırlaştıkları fikri bir efsanedir. Büyük miktarlarda doğru yemek yemek başarının anahtarıdır.
Joel Fuhrman, MD, Yaşamak için Yiyin
BESLENME VE KALORİ AÇIĞI
“KALORİ KAVRAMI ORTAYA ÇIKMADAN ÖNCE KİMSE BESLENMESİNDE KALORİ HESABI YAPMIYORDU.”
En yaygın kilo verme kuralımız 1 haftada 0,5 kg yağ kaybetmek için 3500 kcal’lik bir enerji açığının vermektir. Bunun için ise günde 500kcal enerji harcama veya az kalori kısıtlama hedefi koyulur. Sayılar asla yalan söylemez. Sonuçta 1 kalori 1 kaloridir. Bunu desteklemek için bilim genellikle Termodinamiğin 1. Yasası olan “Enerji’nin Korunumu” yasasını kullanır. Bu yasa’ya göre; “Kapalı” bir sisteme giren ve çıkan total enerjinin miktarı her zaman sabittir. Ancak insan “Açık” bir sistemdir, (esasında izotermal) yani giren ve çıkan enerji sürekli değişir. Bu değişkenler kişinin kilosu, kas kütlesi, yaşı, metabolizma hızı, tüketilen yiyecek vb. faktörlere bağlıdır.
Bir diğer yandan da kilo alımının yaktığımızdan daha fazla kalori tüketmenin sonucunda olduğu söylendi. Kilo kaybının ise matematiksel olarak hesaplayıp tükettiğimiz kaloriyi azaltıp ve/veya harcadığımız kaloriyi artırdığımızda gerçekleşeceğini söylediler. Bunun yanında sağlıklı kiloyu korumak için “Daha az yiyip, daha fazla egzersiz yapın” mantrasının temelini oluşturmamız tavsiye edildi.
Haziran 2011’de Chapel Hill’deki North Carolina Üniversitesi’nden doktor Barry Popkin ve Kiyah Duffey şaşırtıcı bir keşif yaptı. Günde kişi başına tüketilen kalori miktarının 1977 ile 2006 arasında günlük 570 kalori azaldığını keşfettiler. Ancak işin değişmeyen kısmı şu oldu; daha az kalori tüketmemize ve daha fazla kalori harcamamıza rağmen kilomuz değişmiyordu!
Washington Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, beynimizin anlık olarak ve uzun vadede vücudumuzun aldığı ve harcadığı kalorileri ayarlamak, homeostazı sağlamak ve “vücut enerji durumumuzu” korumak için karmaşık bir kontrol sistemi kullandığından bahsettiler. Bu yaklaşıma göre kilo vermek adına alınan kaloriyi azaltıp harcanan kaloriyi artırma mantığı ile ilerlediğinizde kilo verme süreciniz bir zaman sonra durmaya başlayacaktır.
Örneğin, Arda 40 yaşında 175cm boyunda, 105 kg ağırlığındadır. Masa başı bir işi vardır ve gün içerisindeki hareketi düşük seviyededir. Arda’nın kilosunu korumak için günlük enerji ihtiyacı 2956kcal’dir. Arda kilo vermek için günlük 500kcal daha az almaya başlıyor ve bir haftada (500*7=3500kcal) yaklaşık 500gr vermeyi hedefliyor. Bu durumda Arda 1 sene sonunda 79kg olmayı hedeflerken sene sonuna geldiğinde 91Kg da kaldığını gözleniyor. Eğer metabolizmamız sadece kalori açığı hesabı ile devam etseydi; Arda 5 sene sonra 0 kiloya düşebilirdi sizce de burada bir eksiklik yok mu?
“Nasıl vücudumuza daha fazla nefes aldığımızda daha fazla nefes veriyorsak veya daha fazla sıvı tükettiğimizde daha fazla idrar yapıyorsak; daha fazla yemek yerken de daha fazla yağ yakarız ve daha az yerken de otomatik olarak daha az yağ yakarız.”
Obez insanların sürekli kilo almamasının, yani bir kilodan sonra daha fazla kilo almamasının ve aynı şekilde kilo vermek isteyen insanların da bir kilodan sonra daha aşağıya inememesinin sebebi ayar noktasıdır. Ayar noktasının ise %40-%70’i genetiktir.
Tek yumurta ikizleri üzerine yapılan bir çalışmada iki farklı ikiz grubu değerlendirildi. Günlük olarak aynı kalori miktarını almalarına; A ve B olmak üzere iki grubun da kilo almasına karşın; A grubu 1 kilo alırken; B grubu 8 kilo almıştı. Çünkü her ikiz grubunun da ayar noktaları farklıydı.
Aynı durum egzersiz için de geçerlidir. Aynı diyete sahip iki ikiz grubuna aynı egzersiz programı verildiğinde iki ikiz grubu da farklı sonuçlar elde ettiler.
“Kalori Sayılır mı Sayılmaz mı?
Kalori sayılır, ancak bu kalori saymanız gerektiği anlamına gelmez.”
Eric Westman, MD, MHS, Duke Üniversitesi Tıp Merkezi
New England Journal of Medicine’de yayınlanan bir çalışmada 50 erkek ve postmenopozal kadın kendilerini on hafta boyunca daha az yemeye zorladı ve kilo verdi.
Ancak bu süreçte katılımcılarının biyolojilerini geçersiz kılma girişimlerine yanıt olarak, ayar noktalarını düzenleyen hormonlar değişti.
Sonuç? İştahları arttı ve kalori yakımı azaldı. Çünkü biyoloji onları ayar noktalarına geri döndürmeye çalışıyordu.
Kilo alımının kaloriye bağlı ilkesi, termodinamiğin ikinci yasasını ihlal edecektir.
Richard Feynman, PhD, biyokimya profesörü, New York Sağlık Üniversitesi
ARAŞTIRMALAR:
- ARAŞTIRMA
İşe alınan insanlara günlük 1600 kalorilik bir beslenme biçimi verildiğinde çalışanların;
- Dayanıklılıkları %79 düştü
- Metabolizması %40 yavaşladı
- Depresyonları %36 arttı
- Güçleri %28 düştü
- ARAŞTIRMA
67.272 kişiden oluşan bir Harvard çalışmasında;
Daha fazla kalori tüketen kişilerin daha düşük BKİ(Beden kitle indeksi) ve daha az kalori tüketen kişilerin daha yüksek BKİ seviyesine sahip olduğu görüldü.
- ARAŞTIRMA
Mayo Clinic’teki araştırmacılar, insanlara sekiz hafta boyunca günde 1.000 ekstra kalori verdiler. Sekiz hafta boyunca günde 1000 ekstra kalori toplamda 56.000 ekstra kalori yapmasına karşın kimse 16kg – 56.000 kalori değerinde – vücut yağı kazanmadı. (14)
- ARAŞTIRMA
Harvard araştırmacıları 50.000’den fazla yeme alışkanlığına baktılar. Yedikleri kalori miktarına ve kalitesine göre insanlar 5’e bölünmüştür ve bu örnek iki ortak nokta göstermiştir;
- Yeme daha az vücut yağı ile daha ilişkili.
- Yüksek kaliteli gıda, daha az vücut yağı ile ilişkilidir. (15)
- ARAŞTIRMA
Leibel ve arkadaşları 1995 yılında NEJM dergisinde yayınladığı bir çalışmada kilo kaybı ile birlikte vücut metabolizmasının da bu enerji azalmasına uyum sağlamak adına yavaşladığını göstermiştir. (1) Bu durum kilo kaybının başlangıçta oldukça etkili olmasına rağmen ilerleyen dönemlerde neden yavaşladığını açıklayabilir.
Bir diğer yandan Brownell ve arkadaşları 1989 yılında yaptığı çalışmada kilo kaybına ilişkin bu yöntemlerin bırakıldığında kişilerin iştahının tekrar artıp daha fazla kalori tüketmesine neden olup verdikleri kilolardan daha fazla aldıkları görülmüştür. (Yo-Yo Effect) (2)
Enerji telafisine metabolik hızdaki değişiklikler de yardımcı olabilir. Genç kadınlara kaloriyi azaltmak adına düşük kalorili beslenme uyguladılar. (1.200 kcal) diğer grup ise normal olarak beslenmeye devam etti. Araştırma sonrasında 4 gün boyunca normal bir şekilde yemek yemelerine izin verildi. Vücut ağırlığı, kalori kısıtlaması sonrasında önemli ölçüde azaldı, ancak normal olarak yemek yemesine izin verildiğinde, vücut ağırlığı 4 gün içinde geri kazanıldı. (5)
Diyetten bir yıl sonra bile, leptin, peptid YY, kolesistokinin, insülin, grelin, gastrik inhibe edici polipeptit ve pankreatik polipeptit seviyelerinin bazal değerlerden farklı olduğu bulunmuştur.(6) Bir gözden geçirme, “diyetle indüklenen kilo kaybının, iştahla ilgili hormonlarında uzun süreli değişikliklere yol açtığı, ve tekrar kilo alımına yol açtığını göstermektedir. (7)
Yiyecek alımı kısıtlandığında, ortaya çıkan vücut yağ kaybı, vücut ısısı üretiminde bir azalma ve metabolik hızda bir azalma ile ilişkiliydi. (8)
Kalori kısıtlaması sonrası verilen kilolardan sonra tekrar normale dönen kişilerde gıdaların ödül olarak algılanması sonucu kilo kaybının geriye alındığı görülmüştür.(9)
David Benton ve arkadaşları 2017 yılında bu konu üzerine detaylı bir açıklama yapmış ve kilo kaybında kalori kısıtlamasının uzun vadede etkili olmadığını ve yapılması gereken şeyin yemek tüketiminde bilinçli olmak yani ne yediğinizi bilmeniz gerektiğini belirtmiştir. (3)
JAMA’da (Amerikan Tabipler Birliği Dergisi) yayınlanan bir çalışmada, Atkins, South Beach, Zone, Biggest Loser, Jenny Craig, Nutrisystem, Volumetrics, Weight Watchers, Ornish ve Biberiye gibi popüler diyetler ile kilo vermeyi değerlendiren 48 çalışma karşılaştırıldı. Çalışma sonucunda ise çeşitli diyetler arasında kilo vermede klinik olarak anlamlı bir fark bulamadılar. (10)
Düşük kalorili diyetler adına yapılan bir çalışmada diyetlerin kişilerin leptin ve triptofan seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. (11) Kilo verme ile birlikte düşen Triptofan aminoasiti (12), genelde mutluluk hormonu olarak bilinse de; çok daha fazlası olan Serotonin hormonunun üretimini azaltmaktadır. Çünkü triptofan aminoasiti, serotinin üretimini sağlar. (13) Bu durumun sonucunda da kişiler mutlu olmak adına daha fazla kalori tüketim isteği duyabilirler.
EGZERSİZ VE KALORİ AÇIĞI
Kilo verme söz konusu olduğunda herkes spor salonlarına hücum ediyor. Ancak spor salonlarında yaptığımız egzersizler bize kilo vermede ne kadar etki sağlıyor?
Egzersiz ve Zayıflama uzmanı Dr.Barry Braun “ Dünyada haftada 2-3 kez spor salonuna gitmesine rağmen neden zayıflamadığını bilmek isteyen biri tarafından köşeye sıkıştırılmamış bir egzersiz bilimcisi olduğunu sanmıyorum” diyor.
Bu mantıklı bir soru. Neden egzersizler yağlarımızı yok etmiyor ? Sonuçta yağda bir kaloridir ve biz de kalori harcıyoruz, öyle değil mi?
Değil!
Aslında kilo veremememizin veya verdiğimiz kiloyu geri almanın birçok sebebi bulunmaktadır:
- Egzersiz yapmaktan kaynaklanan gün içerisinde daha az hareketlilik
- Spor yaptım diyerek egzersiz sonrası ve gün içi daha fazla enerji tüketmek
- Egzersizin devamsızlığı (kilo verip tekrar geri almak)
- Yanlış veya eksik beslenmek
- Diyet yapıp bırakmak ve tekrar geri kilo almak (Yo-yo Etkisi)
Bazen basit bir teorik hesaplamayla (aldığın kalori harcadığından azsa veya harcadığın kalori aldığın kaloriden fazlaysa) kilo verilebileceği düşünülüyor ancak vücudumuzun matematik hesaplamalarına karşı cevabı bu kadar basit olmuyor.
Sonuçta 500gr yağ yakmak için 3500 kalori harcamamız gerekiyorsa, harcadığımız zaman neden yarım kg yağ kaybetmiyoruz?
Bunun yanında tek başına egzersiz yapmanın zayıflamaya neden olduğunu gösteren tek bir çalışma bile yoktur. Dahası, bir meta analiz, yani bir çok araştırmanın derlenmesi sonucu ortaya çıkan sonuçlara göre orta şiddette egzersiz 1kg, yoğun egzersiz ise 1,5kg zayıflamaya destek sağlıyor!
KARDİYO SORUNSALI: (4)
1- Kas yıkımı sonucunda metabolizmanın yavaşlaması ve kilo kaybının zorlaşması
2- Aşırı kullanım sonucunda yaralanma riski
3- Zaman sıkıntısı
- 720 Dakika/312 saat kardiyo = 1.8 ila 2.7 kg kilo kaybı
Her ne kadar egzersiz yaparken yüksek kalori harcasak da; gün içerisinde daha az enerji harcıyoruz. (4)
Çalışmalar, kalori saymanın uzun vadede, yüzde 95.4 oranında vücut yağlarında herhangi bir değişim yaratmadığını göstermektedir.
Skidmore College’da yapılan bir çalışmada kişiler iki gruba ayrıldı ; Zor Grup ve Akıllı Grup.
Zor Grup;
- Haftada altı gün
- Günde kırk dakika geleneksel aerobik egzersiz
- Geleneksel bir Batı diyeti uyguladı
Daha Akıllı Grup;
- %60 yoğunlukta
- Daha yüksek kalitede egzersiz
- Daha akıllı yemek yedi
Çalışma on iki hafta sürdü ve yirmi ile altmış yaşları arasında otuz dört kadın ve yirmi dokuz erkek vardı.
Çalışmanın sonunda, Zor Grup, Akıllı Gruptan daha az yemek yemiş ve on sekiz saat daha fazla egzersiz yapmıştı.
Daha Akıllı Grup ise yüksek yoğunluklu kardiyo ve direnç egzersizine odaklanmıştı ve daha fazla ama daha kaliteli kalori yemişti.
Araştırma sonucunda araştırmacılar şunları buldu; Akıllı Grup tüm kriterlerde Zor Grup’tan daha iyi sonuçlar elde etmişti.
Northwestern Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Hugo Rony Obezite ve Zayıflık ders kitabında;
Yüksek ya da düşük enerji harcamaları sürekli olarak yüksek ya da düşük iştahla sonuçlanıyor. Bu nedenle ağır fiziksel işler yapan erkekler kendiliğinden hareketsiz mesleklerle uğraşan erkeklerden daha fazla yiyor.
New York’taki Rockefeller Üniversitesi Moleküler Genetik Laboratuvarı başkanı MD, PhD, Jeffrey M. Friedman da benzer bir noktaya dikkat çekiyor:
Egzersizin obezitenin tedavisinde tek başına çok etkisi olduğu gösterilememiştir çünkü egzersiz genellikle artan kalori alımı ile dengelenir.
Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’ndeki Egzersiz Biyolojisi Laboratuvarı ile çalışan Timothy Church, MD, MPH, PhD, on sekiz ay boyunca egzersiz yaparak haftada 2.000 ekstra kalori yakmak için bir grup kilolu kolej çağındaki kadınla çalıştı ve 6 ay sonra, gruplar arasında vücut yağında istatistiksel olarak farklı bir değişiklik olmamıştır.
Dr. Brad Metcalf ise 2011 yılında yaptığı çalışmasında şu sonuca vardı:
“Fiziksel hareketsizlik obezitenin sebebinden ziyade sonucu gibi görünüyor. Bu ters nedensellik, fiziksel aktiviteyi teşvik ederek çocukluktaki obezite ile mücadele girişimlerinin neden büyük ölçüde başarısız olduğunu açıklayabilir.
EGZERSİZ VE BESLENME PARADOKSU:
- Kalorileri azaltmak sizi daha aç hale getirir ve fiziksel aktivite seviyenizi azaltır.
- Bir diğer yandan, fiziksel aktiviteyi arttırmakta açlık yaratır ve kalori alımını arttırır.
KAYNAKÇA:
(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212/
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3823159
(3) https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1745691617690878
(4) The Cardio Myths -Craig ballantyne
(5) Levitsky D. A., DeRosimo L. (2010). One day of food restriction does not result in an increase in subsequent daily food intake in humans. Physiology & Behavior, 99, 495–499
(6) Sumithran P., Prendergast L. A., Delbridge E., Purcell K., Shulkes A., Kriketos A. D., , . . . Proietto J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365, 1597–1604.
(7) Lean M. E., Malkova D. (2016). Altered gut and adipose tissue hormones in overweight and obese individuals: Cause or consequence? International Journal of Obesity, 40, 622–632.
(8) Dulloo A. G., Jacquet J. (1998). Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: A role for feedback signals from fat stores. American Journal of Clinical Nutrition, 68, 599–606.
(9) Cameron J. D., Goldfield G. S., Cyr M. J., Doucet E. (2008). The effects of prolonged caloric restriction leading to weight-loss on food hedonics and reinforcement. Physiology & Behavior, 94, 474–480.
(10) https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24687684
(13) http://www.ikincibeynimiz.com/2017/06/12/serotonin-triptofan-probiotikler-probiyotiklere-etkisi/
(14) Levine, JA, NL Eberhardt, and MD Jensen. “Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans.” Science
283(5399) (1999): 212–14; PubMed PMID: 9880251.
(15) McCullough, ML, D Feskanich, EB Rimm, EL Giovannucci, A Ascherio, JN Variyam, D Spiegelman, MJ Stampfer, and WC Willett. “Adherence to the Dietary Guidelines for Americans and Risk of Major Chronic Disease in Men.” Am J Clin Nutr 72(5) (2000): 1223–31; PubMed PMID: 11063453.
