- SQUAT
- LUNGE
- DEADLIFT (BENT- HINGE)
- HIP ISOLATION
- HORIZONTALPUSH
- VERTICAL PUSH
- HORIZONTAL PULL
- VERTICAL PULL
- ROTASYON
- LOKOMOSYON
SQUAT EGZERSİZİNİN 8 FAYDASI (SQUAT)
1- NİTRİK OKSİT MİKTARINI ARTIRIR
Nedir Nitrik Oksit ?
Nitrik oksit, sağlıklı kan akışı, damar sağlığı ve fonksiyonu, mitokondri sağlığı, bağışıklık sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşmasını önlemek adına önemlidir. Yapılan araştırmalar, nitrik oksit zayıflığının hipertansiyon, iskemik felç, damar problemleri, kan pıhtılaşması ve şeker hastalığı gibi birçok hastalık ile ilişkili olduğunu görmüştür.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17144884
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3092409/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309199
2- ANABOLİK BİR ETKİ YARATIR
Squat, hem alt hem de üst vücutta birden çok eklemde onlarca kas grubunu aynı anda çalıştırmasından dolayı (ki bunların çoğu büyük kas gruplarıdır.) Kasların büyümesi için Testosteron, Büyüme Hormonu gibi hormonların salınmasını sağlar.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20803956
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
3- DAHA FAZLA YAĞ YAKIMI SAĞLAR
Squat, tek seferde çok fazla kas grubunu ve eklemi çalıştırdığı için vücutta metabolik olarak daha fazla bir iş yaratır. Bunun sonucunda daha fazla enerji harcaması oluşur.
Ayrıca Squat gibi kuvvet egzersizleri dairesel bir antrenmanda yüksek yoğunluklu olarak yapıldığında EPOC denilen bir etki nedeniyle egzersiz sonrasında da enerji harcaması sağladığı görülmüştür.
https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-muscle-really-burn-1231074
https://www.verywellfit.com/high-intensity-circuit-training-parameters-1230978
https://www.verywellfit.com/secret-weapons-of-weight-loss-1231575
4- DENGEYİ GELİŞTİRİR
Özellikle yaşla birlikte kaybolan denge, genç yaşlarda da hareketsizlikle birlikte ortaya çıkmaya başlamıştır.
Squat, dengenin sağlanması için gerekli olan kasları aktif bir şekilde çalıştırdığı için etkili bir egzersizdir. Bunu sağlamak adına klasik Squat egzersizi yapılabileceği gibi, tek bacak Squat, dengesiz yüzeyde Squat veya farklı duruş açıları ile Squat çalışmaları yapılabilir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
5- ATLETİK PERFORMANS
Atletik performans için en sık kullanılan egzersizlerden birisi Squattır. Yapılan araştırmalarda Squat egzersizinin özellikle dikey sıçrama, ileri sıçrama, sprint, dayanıklılık gibi çalışmalar için olumlu sonuçlar verdiği görülmüştür.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26473518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28372315
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151
https://bjsm.bmj.com/content/38/3/285
6- SAKATLIK RİSKİNİ AZALTIR
Doğru formda yapılan bir Squat egzersizi, kas kuvveti, bağ dokularının gelişimi, eklem hareketliliği, denge, esneklik gibi beceriler kazandırdığı için günlük ve spor yaşantısında sakatlık riskini de azaltır.
7- İNSÜLİN DUYARLILIĞINI ARTIRIR
Squat, kasların daha fazla enerji (glikoz) harcamasını sağlayarak obezite, Tip 2 Diyabet, Kalp Damar hastalıklarına karşı koruyucu ve bu problemlere sahip olan kişiler için fayda sağlayıcı etkiler yaratır.
https://diabetesstrong.com/how-resistance-training-affects-your-blood-sugar/
https://diabetesstrong.com/resistance-training-great-diabetes-management/
8- BEL AĞRILARINI AZALTIR
Bebeklikten beri bildiğimiz bir hareket olan Squat mekaniği, uzun süreli oturma ile birlikte yavaş yavaş unutulan bir hareket haline gelmiştir. Bunun sonucunda çömelirken, yerden bir şey alırken çoğu zaman belimize yük bindiririz. Öte yandan derin Squat yapmama sonucundaki yetersiz kalça hareketliliği, bel bölgesinin daha hareketli olmasına neden olduğu için bu durumda bel problemlerini artırmaktadır. Düzgün bir formda yapılan Squat egzersizi, temel hareket becerilerimizi geliştirerek, core bölgesini ve kalça kaslarını güçlendirerek bel ağrılarının azalmasına yardımcı olabilir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2972070
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339135/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/
LUNGE EGZERSİZİNİN 5 FAYDASI (LUNGE)
1- DENGEYİ GELİŞTİRİR
Dengenin sağlanmasında 4 temel faktör önemlidir; Ağırlık Merkezi, Destek Alanı, Ağırlık ve Destek alanının ağırlık merkezine uzaklığı
Lunge egzersizi, destek alanını azaltan ve ağırlık merkezinin sürekli yer değiştirmesini sağlayan bir egzersizdir. Bunun sonucunda denge becerimizin gelişimi kaçınılmazdır.
Lunge egzersizinin kendisinin bu etkiyi yaratmasıyla birlikte ek olarak kullanılan denge ekipmanları da daha fazla gelişim kazandırır.
2- GÜNLÜK HAYATTA KULLANILIR
Lunge yani adımlama, Squat (çömelme) ve Deadlift (öne eğilme) egzersizi gibi günlük hayatımızda sürekli kullandığımız bir harekettir. Temel bir egzersiz olması hem günlük yaşantımız hem de fitness performansı açısından önem kazandırıyor.
3- CORE BÖLGESİNİ GELİŞTİRİR
Core bölgesinin gelişimi, performans, sakatlıkları önleme, ile ilişkilidir.
Harvard Tıp Fakültesinde yayımlanan Core Egzersiz Raporunda Core çalışmalarında Lunge egzersizini de önermiştir. Lunge egzersizi denge sağlanması adına core bölgesini aktif olarak çalıştıran bir egzersizdir. Özellikle bölünmüş duruşta gövdenin sağa sola devrilmesini önlemek adına çalışır.
4- SİMETRİK GELİŞİM SAĞLAR
Squat, Deadlift gibi egzersizler çift bacak ile aynı anda yapılır. Bunun negatif etkisi ise iki bacak arasındaki kuvvet farkının belli olmamasıdır. Lunge egzersizi, tek bacak ile hareket yapmayı gerektirdiği için her bacağın ayrı ayrı çalışmasını sağlayarak iki bacağın da eşit olarak çalışmasını sağlar. Bu bakımdan dengeli kas gelişimi için Lunge gibi her uzvun ayrı ayrı çalışmasını gerektiren egzersizler önemlidir.
5- GENİŞ VARYASYONA SAHİPTİR
Lunge egzersizi, adım genişliği, adım derinliği, temposu, ileri-geri, sağa-sola, yukarı-aşağı, dönerek, vücut ağırlığı ile, ağırlık ile, direnç bandı ile, bosu ile, slideboard ile kısacası hayal gücünüze dayalı olarak birçok varyasyon ile egzersizi çeşitlendirebilirsiniz. Bu sayede denge, koordinasyon gibi bir çok özelliği aynı anda geliştirebilirsiniz.
6- SAKATLIK ÖNLENMESİ VE REHABİLİTASYON İÇİN KULLANILABİLİR
Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde Jönhagen ve ark. 2009 yılında yayımlanan bir çalışmada İleri Lunge egzersizinde genç futbolcular için hamstring kuvvetini ve koşu hızını artırmak adına ve kas yaralanmalarını önlemek ve rehabilitasyon adına egzersiz programlamasında lunge egzersizinin eklenmesi gerektiği önerilmiştir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512282/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133076
DEADLIFT EGZERSİZİNİN 5 FAYDASI (HINGE-BENT-DEADLIFT)
1- YAĞ YAKIMI İÇİN ETKİLİDİR
Egzersizle birlikte yağ yakımı için en etkili formül; Egzersizlerin metabolik maliyetinin yüksek olması, yani daha fazla enerji harcamasıdır!
Deadlift egzersizi, çok eklemli egzersiz grubuna giren ve ayak parmaklarından el parmaklarına kadar vücudun bütün kas gruplarını aynı anda çalıştıran muazzam bir egzersizdir. Bu kadar fazla kasın çalıştırılması, tabi ki metabolizmanın hızlanmasını ve bizimde istediğimiz gibi daha fazla enerji harcanmasını sağlar.
Yapılan araştırmalarda Deadlift gibi egzersizleri (özellikle yüksek yoğunlukla yapıldığında) EPOC denilen bir etki ile vücudun egzersizden sonra da enerji harcamaya ve yağ yakımına devam ettiği görülmüştür.
“İnanmayabilirsiniz ama sadece sıkı bir Deadlift programı, beslenme ve günlük yaşam disiplini ile dahi ciddi oranda kilo verenler var!”
https://hashimashi.com/how-to-lose-20-pounds-in-3-months/
https://hashimashi.com/Deadlift-for-fat-loss/
2- BEL VE SIRT AĞRILARINI AZALTIR
Bel ve sırt ağrıları ile kalça kasları, core bölgesi, omurga kaslarının kuvvet ve dayanıklılık zayıflığı ve mekanik problemler (yanlış hareket) arasında ilişki vardır. Nasıl bir ilişki vardır? Uzun bir konu ancak kesinlikle bel ve sırt ağrınızın nedenlerinden birisidir!
Düzgün bir formda yapılan Deadlift, bu üç kas grubunun da aktif olarak çalışmasını sağlamakla birlikte ağırlık kaldırırken doğru hareket formu ile doğru kas gruplarının çalışmasını sağlar ve yükün bel kaslarına binmesini önler. Bana inanmıyor musunuz? O Halde 2015 yılında The Journal of Strength & Conditioning Research’in yaptığı araştırma sonuçlarını inceleyin. Bu araştırmada mekanik bel ağrısı olan kişilerde Deadlift egzersizinin rehabilitasyonda önemli faydalar sağladığı görülmüştür. Hatta Beyin Cerrahı Patrick Roth, “The End of Back Pain” adlı kitabında omurga rehabilitasyon programının bir parçası olarak Deadlift’i de kullanmış.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899
3- KAVRAMA GÜCÜNÜ GELİŞTİRİR
İyi bir kavrama gücü ile sağlıklı yaşam kalitesi arasında ciddi bir ilişki vardır. Barfiks egzersizinde olduğu gibi Deadlift egzersizinde de tüm yük el bilekleri ve ön kol kaslarındadır. Dolayısıyla yaşamak için kavrama kuvvetine ihtiyacınız var! Ne kadar kuvvetli bacaklara, sırta, kollara sahip olsanız da zayıf bir el kavrama kuvveti, performansınızı olumsuz etkileyecektir. Sadece Deadlift egzersizi dahi el kavrama kuvvetinizi artırıyor ancak ek kavrama egzersizleri, gelişiminize daha çok katkı sağlayacaktır. (İlerleyen paylaşımlarda gelecek!)
4- GELİŞİM, HORMONLARDAN GEÇER!
Deadlift gibi vücudun hemen hemen her kas grubunu çalıştırmayı başaran bir egzersizin sadece kasları çalıştırmakla yetinmediğini bilmek gerekir. Çünkü Deadlift, neredeyse kazanmak için herşeyi yaptığımız Testosteron, Büyüme Hormonu, İGF-1 gibi anabolik hormonların salınımını da artırıyor.
Bunun sonucunda sadece kaslarımız değil, kemiklerimiz ve bağ dokularımız da gelişiyor. Bu sayede daha sağlam bir fitness kapasitesine sahip oluyoruz.
Bu konuda daha detaylı bilgiyi 2005 yılında Sports Medicine dergisinde yayımlanan “Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training” adlı makaleyi okuyabilirsiniz.
https://www.researchgate.net/publication/7906172_Hormonal_Responses_and_Adaptations_to_Resistance_Exercise_and_Training
5- SAKATLIK RİSKİNİ AZALTIR
Omuz sakatlıklarında ana nedenlerden birisi omuz ve kürek kemiğinde stabilizasyon zayıflığıdır. Bilin bakalım Deadlift egzersizi ne yapıyor? Tabi ki kollarınız vücut ağırlığınızın 2 katı kadar ağırlığı kaldırırken kopmasın diye omuz ve kürek kemiğine bağlı kaslarınızı güçlendiriyor!
Bel sakatlıklarında da kalça, core, ve omurga kaslarının zayıflığından bahsetmiştim. İşte size Deadlift yapmak için başka bir neden daha!
“Kullanmadığını kaybedersin.” Düşüncesini kabul eden yaşlılar bugün 80-90 yaşında olsalar dahi kemik yoğunluğu, bağ dokularını ve kaslarını kuvvetlendirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için Deadlift yapıyor. Hatta yarışanlar da var! (Bkz: Joseph Stockinger)
O halde senin Deadlift yapmamak için bir bahanen yok demektir!
6- GÜNLÜK HAYATTA KULLANILIR
Günlük yaşantımızda birçok kez yerden bir şeyler kaldırıyoruz. Ancak çoğu kimse gibi sadece kaldırıyoruz. Nasıl kaldırdığımızı düşünmüyoruz. Bunun sonucunda 5.Madde ve 2.Maddede belirttiğim gibi bel problemler ve sakatlıkları yaşama durumumuzu artırıyoruz!
Doğru bir Deadlift formu, yerden ağırlık kaldırmak için en etkili formdur. İyi bir Deadlift becerisine sahip olmak, bir koltuğu başka bir yere taşımak zorunda kaldığımızda minimum enerji, maksimum güvenlik ile bunu sağlar!
BARFİKS EGZERSİZİNİN 5 FAYDASI (VERTICAL PULL )
1- KAVRAMA KUVVETİNİ GELİŞTİRİR
Kavrama kuvveti, spor performansı, sakatlık riski, beslenme kalitesi, diğer kasların kuvveti ile doğrudan bir ilişkiye sahiptir. Bunun yanında yapılan araştırmalar, el kavrama kuvvetinin sağlıklı yaşam kalitesiyle, özellikle yaşlılarda bilişsel performans, hatta ve hatta ölümle ilişkili olduğu görülmüştür.
Barfiks, vücut ağırlığını taşıma gerekçesiyle tüm yükü en başta el kavrama kuvvetine bağlı kılar. Dolayısıyla zayıf bir kavrama kuvveti, zayıf bir barfiks demektir.
3 farklı barfiks egzersizini kıyaslayan bir araştırmada havlu ile barfiks çekme, normal ve tutamaç ile barfiks çekme arasında Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, Trapezius, Posterior Deltoid kasları arasında anlamlı bir fark bulunamamış ancak zorluk bakımından havlu ile barfiks çekmenin daha zor olduğu ve kavrama kuvvetini geliştirmede daha etkili olduğu belirtilmiştir. Kavrama ve ön kol kuvvetinde etkili olarak havlu ile barfiks çekilebileceği gibi, normal barfiks de kavrama kuvvetini geliştirecektir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5750866/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17398228
2- SIRT VE BEL AĞRILARINI AZALTIR
Core bölgesinin zayıflığı ile bel ağrısı arasında ilişki vardır. Barfiksi barda asılıyken sallanmadan çekmek için core bölgesini kontrol edebilme becerisine sahip olmamız gerekir. Daha iyi bir barfiks için core bölgesini geliştirmenin (kuvvet ve dayanıklılık) faydası olduğu gibi, barfiks çekmekte core bölgesini geliştirir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4026610/
3- FONKSİYONEL BİR HAREKETTİR
Yeni doğan bebeklerde gözlemlenen Kavrama/Palmar refleks gibi ilkel refleksler vardır. Bu refleks o kadar güçlüdür ki bebek elinizi kavradığı zaman kendi vücudunu dahi taşıyabilir. Başlangıçta cisimleri kavrama, daha sonrasında ise kendimizi kavradığımız yöne doğru çekmeyi öğreniriz.
Kavrama ve Tırmanma yeteneği, tarih öncesi dönemlerde insanoğluna hayatta kalması adına büyük fayda sağlamıştır. Bu fayda günümüzde spor ve günlük yaşantımızda halen devam etmektedir. Bu bakımdan günümüzde fitness sektöründe Dan John, Paul Chek, Gray Cook gibi önemli isimler, çekiş egzersizlerini temel hareket modelleri içerisinde önermektedir.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3384944/
4- POSTÜR İÇİN FAYDALIDIR
Günümüzde artık gün içerisinde kollarımız çok nadir olarak baş üstüne kaldırıyoruz. Çoğu zaman bilgisayar başında başımız önde, sırtımız kambur, omuzlarımız öne devrilmiş bir şekilde duruyoruz. Bunun sonucunda “Üst Çapraz Sendromu” denilen bir duruma yakalanıyor ve postürel problemlerle birlikte gelen sağlık sorunlarıyla karşılaşıyoruz. Bir demire asılarak evde veya spor salonunda 15sn. ila 1 dakika boyunca asılı kalmak dahi vücudumuzun yerçekimine karşı kalmasından dolayı omurgamız arasındaki disklerin sıkışma etkisi azalacak ve üst vücudumuzdaki kısalan kaslar esnemek için fırsat bulacaktır.
http://placeofpersistence.com/30-day-hanging-challenge-by-ido-portal-shoulder-forearm-strength/
5- OMUZ SAKATLIĞINI ÖNLER
Omuz sakatlığında en önemli nedenlerden birisi itiş ve çekiş kasları arasındaki dengesizliktir. Omuzda itiş ve çekiş yapan kasların kuvvet oranı 1:1 dengede olmalıdır. Ancak yapılan araştırmalarda kişilerin en çok itiş kaslarının kuvvetli olduğu görülmüştür.
(Beeler ve ark., 2013).; Negrete ve ark., 2013 ; Schmitz ve ark, 2014 )
Bunun yanında bir önceki maddede belirttiğimiz gibi barfiks ve asılma egzersizleri, kısalan-gergin kasların da rahatlamasını sağlayarak omuz bölgesinin daha rahat hareket etmesini sağlar. Kısacası omuz kaslarında dengeli bir gelişim ile sakatlığı önlemek için Pull up gibi çekiş egzersizleri fitness programlarında yer almalıdır.
PUSH UP EGZERSİZİNİN 5 FAYDASI (HORIZONTAL PUSH )
1- KUVVET GELİŞİMİ
Push up, göğüs, omuz, arka kol, karın ve diğer bir çok kası çalıştırmayı hedefler.
Tipik bir push up egzersizi, vücut ağırlığının %50 ila 75’ini kaldırmayı gerektirir. Bu sayede üst vücut ve core bölgenizin kuvvetini artırmak için en popüler ve etkili egzersizlerden birisidir. Hatta bildiğiniz gibi ACSM 2019 Fitness Trendlerinde Vücut Ağırlığı Egzersizleri 5.Sırada yer almaktadır. (Tablo1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
2- OMUZ EKLEMİNİZİ KORUR
Omuz çevresindeki kasların zayıflığı, kaslar arasındaki dengesizlik, omuz sakatlıklarına neden olabilir. Push Up egzersizi, itiş kas gruplarının (göğüs, ön omuz, arka kol) gelişimini sağlayarak omuz sağlığına katkıda bulunduğu için rehabilitasyon çalışmalarında dahi kullanılmaktadır.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616144/
3- METABOLİZMAYI ARTIRIR
Şınav gibi hareketler, aynı anda birden çok kas grubunu ve vücut sistemini çalıştırdığı için kalbin de daha fazla çalışmasını sağlar.
Ulusal Kişisel Eğitim Enstitüsü’nün de dediği gibi ; “Doğru yapıldığında, push up, onları doğru şekilde gerçekleştirmek için gereken doğal fiziksel efor nedeniyle harika bir metabolizma güçlendiricidir.
Kaslarınız daha fazla oksijen istediğinde, kalbiniz kanı dağıtmak için vücudunuza daha hızlı kan pompalayarak yanıt verir. Metabolizma hızının artması, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. ”
https://nationalpti.org/why-push-ups-are-such-a-great-exercise/
4- KEMİKLERİN GÜÇLENMESİNİ SAĞLAR
Şınav gibi ağırlık egzersizleri, kaslarda daha fazla gerginlik yarattığı için kemiklerde ortaya çıkan bu baskı vücutta kemiklerin güçlenmesi için bir uyarı sağlar. Osteoporoz’dan tutun, çocukluk çağında dahi kemik gelişimine ve kemik sağlığına katkı sağlar.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/
https://blog.aarp.org/2013/05/01/push-ups-for-bone-mass-risk-of-breaking-bones-after-50-osteoporosis/
5- TRİCEPSLERİNİZİ GELİŞTİRİR
Yaygın olarak yapılan 8 triceps egzersizini kıyaslayan bir araştırmada en yüksek kas aktivasyonunu “Triangle Push Up” egzersizinin yaptığı görülmüştür.
Araştırmacılar; “ TPU egzersizi, triceps’i daha çok geliştirmekle kalmıyor, ayrıca bu egzersiz, diğer egzersizlerden daha güvenli, ekipman kullanımı gerektirmiyor ve kısa zamanda yapılabiliyor” gibi avantajlarından bahsetmiştir.
https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/2718/american-council-on-exercise-study-highlights-most
HIP THRUST EGZERSİZİNİN 5 FAYDASI (HIP ISOLATION)
1- SAKATLIK RİSKİNİN AZALMASINI SAĞLAR
Hip thrust egzersizi Squata kıyasla omurgaya daha az yük bindirerek sakatlık riskini azaltıp kalça kaslarını çalıştırabilme becerisine sahiptir. Günlük ve spor yaşamında çoğu zaman insanlar yerden ağırlık kaldırırken kalça eklemini kontrol etmekte zorluk yaşadıkları için hip thrust egzersizi kalça eklemini kullanmayı vücuda öğretir.
Günümüzde kalça bölgesinin zayıflığı ile bu bölgelerin sakatlığı arasında doğrudan ilişki olduğunu gösteren birçok araştırma mevcuttur. Bu bakımdan hip thrust kalça kaslarının çalışmasıyla bel ve diz bölgesine yük bindirmelerinden dolayı bel ve diz problemlerini önlemeye yardımcı olur.
2- KALÇA KASLARINI ÇALIŞTIRAN EN ETKİLİ EGZERSİZDİR
Araştırmalar, gluteus maksimus kasını en etkili çalıştıran egzersizin hip thrust olduğunu göstermektedir. Sadece Squat ile kıyaslandığında hip thrust egzersizi kalça kaslarını 2-3 kat daha yüksek aktif ettiği görüşmüştür.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739
3- ATLETİK PERFORMANSI ARTIRIR
2017 yılında BMJ dergisinde yayımlanan bir araştırma sonucunda göre egzersiz öncesinde hip thrust gibi kalça egzersizleri yapmanın vücudun daha fazla kuvvet üretmesini sağladığı, patlayıcı gücü arttırdığı, sakatlık riskini azalttığı ve hareket kalitesini geliştirdiği görülmüştür. (1)
2017 yılında Bret Contreras ve ark. tarafından JSCR dergisinde yayımlanan bir araştırma ise Squat egzersizi ile kıyaslandığında hip thrust egzersizinin 10-20mt. sprint koşmada daha fazla etki yarattığı görülmüştür. (2)
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28761719
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
4- POSTÜRÜN DÜZELMESİNİ SAĞLAR
Bugün en sık bilinen postür problemlerinden birisi anterior pelvik tilttir.
APT, gluteus maksimus gibi kalça itiş kasları ve karın kaslarının zayıflığı ile sırt ve kalça fleksör kaslarının kuvvetli olması sonucu ortaya çıkar. Bunun da en büyük nedenlerinden birisi oturmaya bağlı olarak gluteus maksimus kasının tembelleşip kalça fleksör kaslarının kısalarak güçlenmesidir. Hip thrust egzersizi gluteus maksimus kasının etkili bir şekilde çalışmasını sağlayarak APT’yi önlemeye ve postürel bir düzeltici etki yaratmayı sağlar.
Ayrıca gluteus maksimus zayıflığına bağlı olarak dizin içe doğru kaymasının da önlenmesini sağlar.
5- ESTETİK BİR GÖRÜNÜM SAĞLAR
Kalça kaslarını sağlık amaçlı önemli olmakla birlikte estetik bir görünüm kazanmak adına spor yapan kişilerde de oldukça önemli bir bölgedir. Bu bakımdan kalça kaslarının en etkili çalıştıran hip thrust egzersizini yapmak kalça kaslarını büyütmek açısından önemlidir.
OVERHEAD PRESS EGZERSİZLERİNİN 4 FAYDASI (VERTICAL PUSH)
- ETKİLİ BİR CORE EGZERSİZİDİR
Baş üstü press çalışmaları her ne kadar omuz egzersizi olarak düşünülse de ağırlıkları başımızın üstüne kaldırmak amaçlandığında bunu sağlayacak olan dengeleyici kasların da işin içine katılması gerekmektedir. Yapılan bir araştırmada başüstü çalışmalar esnasında karın kaslarının EMG aktivasyonu incelendiğinde baş üstü çalışmaların karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırdığı görülmüştür. (1)
- Tarnanen, Sami P.1; Siekkinen, Kirsti M.2; Häkkinen, Arja H.1,3; Mälkiä, Esko A.1; Kautiainen, Hannu J.4; Ylinen, Jari J.3Core Muscle Activation During Dynamic Upper Limb Exercises in Women, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2012 – Volume 26 – Issue 12 – p 3217-3224 doi: 10.1519/JSC.0b013e318248ad54
- DİĞER EGZERSİZLERİNİZİN PERFORMANSINI ARTIRIR
Güçlü bir başüstü press çalışması, birçok üst vücut egzersizlerinizde performansınızın artmasını sağlar. Örneğin; Araştırmalar, push up, bench press, dumbell chest press gibi hareketler için başüstü press çalışmalarının bu egzersizlerdeki performansı artırdığını göstermiştir. (1)
- Wong del P, Ngo KL, Tse MA, Smith AW. Using bench press load to predict upper body exercise loads in physically active individuals. J Sports Sci Med. 2013;12(1):38‐ Published 2013 Mar 1.
- DAHA İYİ SIÇRAMANIZI SAĞLAR
Evet doğru okudunuz. Baş üstü press çalışmaları, sizlere dikey ve ileri sıçrama hareketleri söz konusu olduğunda performansınızın artmasına destek olur. Araştırmalar, artan bir baş üstü pres kuvvetinin sıçrama esnasındaki kol salınım gücünü artırdığı için kuvvet üretme becerisini artırdığını göstermiştir. Uygun bir kol salınımında sıçrama yüksekliği %30 oranında artabilir! Bu yüzden iyi bir sıçrama performansına sahip olmak istiyorsanız, baş üstü press çalışmalarına ihtiyacınız var demektir!
- OMUZ SAĞLIĞINIZI GELİŞTİRİR
Günümüzde baş üstü çalışmaların yetersizliği nedeniyle omuz eklemi problemleri sıklıkla görülmektedir. Omuz ağrıları yetişkinlerin en çok yaşadığı ağrılarda 3.sırada yer almaktadır. Bunu önlemenin en iyi yolu ise baş üstü press çalışmalarına hakim olmaktır. Kademeli bir şekilde yapacağınız baş üstü çalışmalar daha güçlü ve daha sağlıklı bir omuza sahip olmanızı sağlar.
BENTOVER ROW EGZERSİZLERİNİN 5 FAYDASI (HORIZONTAL PULL)
- DAHA İYİ BİR DEADLIFT VE ÇEKİŞ EGZERSİZLERİ İÇİN TEMEL BİR KOŞULDUR
Deadlift, Back Squat ve çekişler (silkme, koparmalar, farmers carry, vb.) gibi hareketlerin hepsi, vücudu belirli pozisyonlarda hareket ettirmek, kaldırmak veya stabilize etmek için büyük miktarda kuvvet üretimi gerektirir. Özellikle Deadlift gibi hareketlerde gövde öne büküldüğünde iyi bir sırt, bel ve kalça / arka bacak kasına ihtiyaç vardır. Bu bakımdan bentover egzersizler daha fazla çekiş performansı sağlamak için genel kuvveti ve konumsal stabiliteyi artırmak için etkili bir özelliğe sahiptir.
- POSTÜREL GÜÇ VE KONTROL SAĞLAR
Günümüzde en çok karşılaşılan rahatsızlıklardan birisi bel problemleridir. Kişiler genellikle öne doğru bükülme hareketlerinde rahatsızlık yaşarlar. Bu bakımdan bentover pozisyonda yapacağınız egzersizler bu pozisyondaki bedensel farkındalık, kuvvet, esneklik ve denge becerinizi geliştirerek sizleri sakatlıklara karşı korumada yardımcı olur.
- BEL RAHATSIZLIĞINIZ İÇİN GÜVENLİ VE ETKİLİDİR.
Dünyanın önde gelen omurga uzmanlarından birisi olan Stuart Mcgill ve ark. 2009 yılında JSCR dergisinde yaptığı bir çalışmada İnverted Row gibi hareketlerin core kaslarını ve özellikle bel bölgesinin stabilitesini artırdığı, bu sayede hem rehabilitasyon aşamasında, hem de atletik performans tarafında güvenle kullanılabileceğini göstermiştir. (1)
- Fenwick, Chad M J; Brown, Stephen H M; McGill, Stuart M Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness, Journal of Strength and Conditioning Research: March 2009 – Volume 23 – Issue 2 – p 350-358 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019
- EN İYİ SIRT EGZERSİZİDİR
Yapılan araştırmalara bakıldığında yatay açıda çekiş egzersizlerinin sırt kaslarının gelişimi için en uygun açıya sahip olduğunu göstermiştir. Bu bakımdan öne eğilerek yapılacağınız sırt egzersizleri sırtınızın gelişmesi için harika bir olanak sağlayacaktır. (1)
- Hik, F. and Ackland, D.C. (2019), The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. J. Anat., 234: 1-15. doi:1111/joa.12903
ANTI ROTASYON EGZERSİZLERİNİN 3 FAYDASI (ROTASYON)
- DAHA İYİ PERFORMANS SERGİLEMENİZİ SAĞLAR.
Özellikle atletik performans beceriniz söz konusu olduğunda sıkı bir core bölgesine sahip olmak başarı noktasına kilit bir etki yaratmaktadır. Sıkı bir core bölgesi, daha sert bir zeminde topa vurmak gibi sizlere uygun bir kuvvet üretme ortamı yaratır.
Çalışmalar, güçlü bir core bölgesine sahip olmanın kişilerin daha iyi Squat, Deadlift, olimpik kaldırışlar, baş üstü pressler ve koşu, sıçrama ve manevra becerilere sahip olduğunu göstermiştir.
- SAKATLIKLARA KARŞI KORUR
Günümüzde özellikle bel problemlerinin altında yatan temel faktörlerden biri rotasyonu kontrol etmedeki becerimizdeki zayıflıktır. Yapacağınız anti rotasyon egzersizleri bu becerinizi geliştirmenizi sağlayarak omurganızı daha iyi kontrol etmenizi ve hareketleri yaparken omurganız için daha güvenli bir ortam yaratmanızı sağlar.
- DAHA GÜÇLÜ BİR ZİHİN-KAS BAĞLANTISI
Kasların yetersiz, aşırı veya yanlış kullanımı sonucunda beyin ve kas arasındaki bağlantı sinirsel olarak zayıflamaya başlar. Bunun sonucunda kasların hissiyatı azalır ve kişiler hedef kasları hissedemez ve başka kasları hissetmeye başlar. Genelde sporcuların ve sedanter kişilerin yaşadıkları 2 temel problem vardır; 1- Performans kaybı, 2- Sakatlık
Anti rotasyon çalışmaları sizlere beyin-kas bağlantınızı geliştirmeniz konusunda daha fazla nörolojik uyarılar yaratarak daha sağlıklı bir kasa sahip olmanızı sağlayacaktır.
LOKOMOSYON EGZERSİZLERİNİN 5 FAYDASI (LOKOMOSYON)
- FARMERS WALK GİBİ EGZERSİZLER, KAVRAMA KUVVETİNİZİ GELİŞTİR
Farmers Walk, hafif kilolarla yapılabileceği gibi vücut ağırlığının 2-3 katını taşıyacak şekilde dahil yapılabilmektedir. Bu bakımdan FW egzersizi, ağırlığı uzun mesafelerde taşımayı gerektirdiği için el-pençe kuvvetine ihtiyaç duyar. El pençe kuvvetini geliştirmek ise diğer kavramayı gerektiren Barbell row, Deadlift, Barbell Curl, Bench Press, Overhead Press, Kettlebell Bottoms Up Press gibi diğer egzersizlerdeki performansınızın da artmasını sağlar.
- CORE BÖLGENİZİ GELİŞTİRİR
Farmers Walk gibi egzersizlerin belki de en önemli faydalarından birisi de core bölgenizi geliştirmesidir. FW, omurganın stabil kalmasını sağlayan derin ve yüzeysel core kaslarının aktif olarak çalışmasını sağlayarak hem bel ağrınızın azalmasını sağlar, hem de sakatlık riskini azaltır ve bunun yanında denge, koordinasyon, manevra gibi yeteneklerinizin de gelişmesini sağlar.
- KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLUR
Egzersizde kilo kaybının 2 önemli faktörü vardır;
1- Birden fazla kası aktif olarak çalıştırmak
2- Yüksek metabolizma sağlamak
Farmers Walk gibi egzersizler, ayak taban kaslarından el kavrama kaslarına kadar vücuttaki hemen hemen her kası aktif olarak çalıştırır. Bu sayede harekete daha fazla kas katılarak daha fazla enerji harcamanız sağlanır ve bu sayede metabolizmanızı harekete geçirerek kilo verebilirsiniz.
- FONKSİYONEL BİR HAREKETTİR.
Fonksiyonel egzersizler, kaslarınızın birlikte çalışmasına ve günlük hayatımızda yaptığımız işlere yardımcı olur. Bu nedenle fonksiyonel egzersizler, evde, işte veya sporda günlük yaşamımızda geliştirmemiz gereken becerileri geliştirmeyi sağlar. Yürüyüş, koşu, Farmers Walk, tırmanış gibi lokomosyon egzersizleri işte bu konuda sizlere önemli kazançlar elde etmenizde yardımcı olur.
- POSTÜRÜNÜZÜN DÜZELMESİNİ SAĞLAR
Farmers Walk, tempolu yürüyüş, koşu gibi hareketler vücudunuzdaki kasların birbirleri ile senkronize bir şekilde çalışmasını sağlar. Aynı zamanda gövdenizin daha dik durmasını sağlayarak bu sayede postürünüzün daha sağlıklı hale gelmesine yardımcı olur.
