Fitness dünyasının belki de en popüler hareketi squat hareketidir. Peki squat nedir? Bu sorunun cevabı detaylı olarak bu yazımızda. Her ne kadar squat hareketi daha sıkı bir forma sahip olmak adına yapılan bir hareket olsa da aslında squat, düşündüğümüzden bize çok daha fazlasını sunmaktadır. Tarımla uğraşan toplumlarda bel probleminin daha az görülmesinin nedeni squat pozisyonunda daha çok zaman geçirmelerinden kaynaklanmaktadır. Squat derken burada bahsettiğimiz form aslında derin squat formudur. Gerçek squat formu, derin squat formudur. İsterseniz bunu bebekleri gözlemleyerek öğrenebilirsiniz. Fitness sektöründeki popüleritesine rağmen çoğu zaman squat hareketi çok kısıtlı bir formda gösterilir ve kimse gerçek squat formunu uygulamak adına çaba sarf etmez. Bu yüzden çoğu kimse derin squat yapma konusunda yetersizlik yaşamakta ve korku duymaktadır. Korkunun sebebi ise dizlerine zarar verebileceği düşüncesidir.
Squat Nedir Sorusunun Ardından Peki Derin Squat Gerçekten Dizlerimiz için Zararlı Mıdır?
Derin squat yapmanın dizler için (özellikle Ön-Arka çapraz bağlar) zararlı olduğu görüşü ilk olarak 1960’da Dr.Karl Klein’in çalışmalarına kadar dayanıyor.
Bu sonuca göre kişiler kısaca derin squat değil, paralel squat yapmalıydı. Çünkü derin squat diz bağlarını gevşeterek stabilizasyon problemlerine yol açmaktaydı. Halbuki bu günümüzde kanıtlanmamış ve kabul görmemektedir. Bunun yanında Biyomekanik hesaplamalar, patellar kompresyon kuvvetinin en yüksek olduğu açının 90 derece olduğunu bulmuştur.(1)) Buna karşın Dr.Karl Klein’in araştırmaları 1962 yılında AMA (American Medical Association) tarafından bildiri haline getirildi ve tüm spor eğitmenleri tarafından kabul edilmeye başlandı. (3) (4)
Squat yaparken dizlerimize 2 kuvvet etki eder; Makaslama ve Sıkıştırma kuvveti.
Squat nedir sorusunun yanı sıra squat yapılrıken vücudumuzun hangi bölgelerinin ne oranda çalıştığı ve zorlandığı da merak edilmektedir. Makaslama kuvveti daha çok ACL-PCL (ön-arka çapraz bağlar) Sıkıştırma kuvveti ise daha çok menisküs ve eklem kıkırdağına etki eder.
Yapılan çalışmalarda görülmüştür ki ACL-PCL’ye etki eden makaslama kuvveti, squat esnasında dizin fleksiyonu ile azalmaktadır. Buna karşın sıkıştırma kuvveti ise 90 dereceden sonra artmaktadır. (4) (5)
Savunulanın aksine ACL-PCL’ye binen stres, derin squat ile birlikte azalmaktadır. Menisküs ve eklem kıkırdağına binen yük artış gösterdiği söylenilse de henüz kanıtlanmamış ve “Sarma Etkisi” ile bu yapıların da korunduğu savunulmaktadır. (1)
Ulusal ve Uluslararası düzeyde ortalama 17 yıllık eğitim tecrübesi olan haltercilerin, aynı yaşta diğer popülasyon ile aynı seviyede diz kıkırdak dejenerasyonuna sahip olduğu görülmüştür. Bunun yanında haltercilerin sakatlık oranı her 1000 saatlik eğitim başına en sık yaralanan vücut bölgeleri omuz (% 36), sırt (% 24), dirsek (% 11) ve diz (% 9) olarak bulunmuştur. (2)
Squat’ın dizler için zararlı olduğu söylense de kıkırdak dokusunun anabolik, biyokimyasal ve yapısal adaptasyonlarının, mekanik stres’e karşı direncinin artmasıyla hem kıkırdak hem de menisküste dejeneratif değişikliklere karşı koruyucu etkilere neden olduğu bildirilmiştir. (1)
Evet. Derin squat yapmak kesinlikle faydalıdır.
Ancak squat yaparken dikkat etmesi, hatta mümkünse yapmaması gereken bazı kişiler vardır;
- Patellar tendinopatisi
- Hip Impingement (femoroasetabular sıkışma)
- Buttwink
- Osteoartrit
- Kondromalazi
- Osteokondrit
gibi problemlere sahip bireylerin henüz zararları kanıtlanmasa da riskli olduğu düşünülüyor. Bu bakımdan bu kişilerin squat yapmadan önce bir fitness uzmanına başvurarak kendisi için uygun bir test yapılıp daha sonrasında hangi egzersizlere uygun olduğu değerlendirilerek ilerlemesi daha sağlıklı olur.
Peki derin squat yapmak için korkularımızdan arındıktan sonra başka ne gibi nedenlerden dolayı squat yapabiliriz?
pHD ve CSCS sertifikalı, dünyaca ünlü fitness uzmanı Bret Contreras, derin squat yapmak için bizlere 7 neden sunuyor işte onlar;
Derin Squat Nedir? Vücuda Neler Sağlar?
1- DAHA FAZLA KALÇA KASLARINI AKTİF EDER.
2002 yılında Caterisano ve ark. Quadriceps,Hamstring ve Glute kaslarının squat derinliği ile EMG aktivasyonunu ölçmüştür. Sonucunda; Quadriceps ve Hamstring oranı değişmezken derin squat yaptıkça glute kasları daha fazla aktivasyon göstermiştir.
2- DAHA FAZLA KALÇA EKSTANSİYON TORKUNU YARATIR
2012 yılında Bryanton ve ark. ayak bileği, diz ve kalçalarda çömelme derinliği ile eklem hareketlerini araştırdı. Çömelme derinliği arttıkça kalçalar, diz ve ayak bileklerine göre daha fazla yük almıştır. Bu durum, 1. Nedenimizi de desteklemektedir.
3- Derin Squat Nedir? LUMBOPELVİK BÖLGENİN STABİLİZASYONUNU SAĞLAR MI?
Gorsuch ve ark. (2012), paralel squatın yarım squata göre daha büyük erector spinae ve rektus femoris aktivitesine yol açtığını göstermişlerdir, bu da daha derine inerken daha fazla lumbopelvik stabilite olduğunu göstermektedir. LP stabilite, bel ve kalça sağlığı için önemlidir.
Bu durum size ilerleyen zamanlarda yaşayacağınız bel problemleri için koruma sağlar. 40-61 yaş arasındaki eski halterciler üzerine yapılan çalışmalar, aynı yaş aralığındaki sedanter (spor yapmayan) bireyler ile kıyaslandığında daha az bel ağrısına sahip oldukları görülmüştür. (7)
4- DAHA FAZLA DİKEY SIÇRAMA
2012 yılında Hartmann ve ark. Dikey sıçrama performansında yarım squata karşı derin squatı inceledi. Araştırmacılar, derin squatın sıçramaya olumlu bir şekilde etki ettiklerini bulmuşlardır.
5- DAHA FAZLA P.A.P ETKİSİ
PAP kelimesinin açılımı Post Activation Potentiation yani Aktivasyon Sonrası Güçlendirme olarak çevrilmektedir. Bu etki atletik performans tarafında, iyi bir güç çıkışı yaratmadan önce yapılan egzersizlerin sonucunda ortaya çıkar. Esformes & Bampouras (2013), paralel squatların çeyrek squatlardan daha fazla PAP ortaya çıkardığını bulmuştur.
6- DAHA FAZLA UYLUK KASI HİPERTROFİSİ
Bloomquist ve ark. (2013) derin squat ile kısmi squat egzersizinin bir dizi değişken üzerindeki etkilerini araştırmışlardır. Derin squat, kısmi squata göre daha fazla bacak hipertrofisi üretmiştir.
7- DAHA FAZLA KUVVET KAZANIMI
Bloomquist ve Hartmann çalışmaları, derin squatta daha büyük kuvvet kazanımları olduğunu göstermiştir. Kısmi squatlar da aynı şekilde kuvvet kazanımı elde etmeyi sağlamakta ancak derin squat gibi sıçrama ve hipertrofiye katkı sağlamamaktadır. (6)
Diğer sebepler olarak sizlere şunları sıralayabiliriz;
- OLİMPİK KALDIRIŞ BECERİNİZİ ARTIRIR
Özellikle silkme ve koparma gibi hareketleri uygulamak için derin squat becerisine sahip olmak gerekir. Bu durum sizlere daha iyi bir güç çıkışı sağlamak adına uygun bir ortam yaratır.
- OMURGANIZ İÇİN DAHA GÜVENLİDİR.
Derin squat ile kıyaslandığında kısmi ve paralel squat, omurganızda daha fazla stres yaşamanıza neden olur. Bir diğer yandan derin squat hareketinde daha düşük yükler ile hareket etmeniz gerekeceği için egolarınızı bir kenara bırakıp gerçek bir squat formu ile sizin için ideal kilolarla çalışmanızı sağlar.
- KEMİK YOĞUNLUĞUNUZU ARTIRIR
Wolf yasasına göre bir kemiğin daha yoğun bir hale gelmesi için dikey bir yüke maruz kalması gerekir. Wolf yasasına göre kemiğin gelişimi için yapılan çalışmaların belirli bir miktarda stres kuvvetlerinin var olması gerektiğini söyler. Kemik yoğunluğunu artırmak, kemikleri sertleştirmek ve kırılan kemiklerin iyileşmesini sağlamak için bu çalışmaların olması gerekir. Kemiklerin güçlü ve sert olması için genelde kemiklerdeki kalsiyum miktarının yüksek olması gerektiği söylenir. Halbuki yapılan bazı çalışmalar sonucunda kemik yoğunluğunun kalsiyum miktarının yüksek olmasıyla yeterli olmadığı görülmektedir.
Kalsiyum miktarının varlığıyla birlikte bunların belirli bir stres altında “sıkıştırılıp” kemik yoğunluğunun artırılması gerekir. Özellikle darbeli çalışmalarda artış yaratan bu durum için en uygun hareket derin squattır.
- DİZ SAĞLIĞI İÇİN İYİDİR
Giriş kısmında da bahsettiğimiz gibi derin squat, düşündüğümüzün aksine diz sağlığımız için paralel ve çeyrek squata kıyasla daha faydalıdır.
Kısacası; Dünyaca ünlü güç koçu Charles Poliquin’in de dediği gibi; Derin squat sizi sadece dürüst tutmakla kalmaz, aynı zamanda fonksiyonel becerinizi sağlar ve hatta vücudunuzda daha iyi bir yapısal denge ile antrenman yapmanıza izin verir.”
Ancak son olarak belirtmeliyiz ki derin squat yapabiliyor olmak için uygun miktarda esnekliğe ve vücut kontrolüne ihtiyaç vardır. Eğer derin squat yaparken topuklarınız yerden kalkıyor, ayaklarınız içe basıyor, gövdeniz öne doğru devriliyor, dizleriniz içe kayıyor, kalçanızda sağa sola kaymalar meydana geliyor ise derin squat yapmadan önce derin squat aşamasına geçmek için korektif çalışmalar yapmalısınız.
Squat Nedir DİYE MERAK EDENLERİN EN FAZLA SORDUĞU SORULARDAN BİRİ: BU SÜREÇTE NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
- Hareketleri ağrı olmaksızın uygulayın
- Squat hareketinde topuklarınız yerden kalkana kadar çökün
- Gövdeniz öne doğru bükülene kadar çökün
- Aynada formunuzu kontrol edin veya bir eğitmenden destek alın
- Vücut ağırlığı ile doğru bir formda derin squat yapana kadar ağırlık ile derin squat yapmayın.
- Vücudunuz yorgunken derin squat yapmayın.
- Derin squat becerinizi artırmak adına korektif egzersizler uygulayın.
KAYNAK:
(1) https://pdfs.semanticscholar.org/c548/114576bee66c49ab9060a2ed55b676ccee93.pdf
(2) https://www.researchgate.net/publication/6850671_Retrospective_Injury_Epidemiology_of_One_Hundred_One_Competitive_Oceania_Power_Lifters_The_Effects_of_Age_Body_Mass_Competitive_Standard_and_Gender
(3) https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1984/06000/Historical_Opinion__Karl_Klein_and_the_Squat_.4.aspx
(4) https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/04000/Are_Deep_Squats_a_Safe_and_Viable_Exercise_.6.aspx
(5) https://fitnesspainfree.com/a-deep-investigation-into-the-safety-and-performance-of-the-deep-squat-part-6-knee-health/
(6) https://www.t-nation.com/training/7-reasons-to-squat-like-a-man
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/
