Herhangi bir diyetisyen veya fitness eğitmenine sorsanız kilo vermeniz gerektiğinde size ilk önce yediğiniz yemeğin miktarını azaltmanız gerektiğini söyleyecektir. Haklılık payları olmasına karşın bu önerinin tehlikeli bir yanı da vardır.
“Eat to live” adlı kitabında Joel Fuhrman şunu söylüyor;
“İnsanların büyük çoğunluğu için fazla kilolu olmanın nedeni ne kadar yedikleri değil, ne yedikleridir. İnsanların çok miktarda yiyecek tükettikleri için kilo aldıkları fikri bir efsanedir. Büyük miktarlarda doğru yemek yemek başarının anahtarıdır.”
Kilo vermek için kalori kısıtlamanız size başlangıçta sonuç kazandırmasına karşın şöyle bir sorunlar ile de karşılaşmanıza yol açacaktır;
1- Verdiğiniz kiloların %70’inin kas kaybı olmasına
2- Metabolizmanızın yavaşlamasına
3- Depresyon riskinde artışa
4- Fitness performansında düşüşe
5- Günlük zihinsel ve fiziksel enerjide düşüşe
6- Plato evresine girme ve verilen kiloların duraksamasına
7- Normal beslenme biçimine döndüğünüzde verdiğiniz kiloların tekrar geri gelmesine
8- İştah artışına
9- Fiziksel aktivite seviyesinde azalmasına
Ve daha fazlası..
Peki ne yapmalı?
YİYEREK ZAYIFLAMANIN 7 YÖNTEMİ
1-YEDİĞİNİZ YİYECEĞİN KALİTESİNE ODAKLANIN
Kilo verme sürecinde Joel Fuhrman’ın dediği gibi önemli olan yediğimizin miktarından çok ne yediğimizdir. Bu bakımdan kaliteli beslendiğiniz sürece kaloriye odaklanmanıza gerek yoktur.
67.272 kişiden oluşan bir Harvard çalışmasında;
Daha fazla kalori tüketen kişilerin daha az beden kitle indeksine (BKİ) ve daha az kalori tüketen kişilerin daha yüksek BKİ seviyesine sahip olduğu görüldü.
Kısacası; Öncelikle kaloriye değil besin kalitesine odaklanın. Yüksek kalori alacak olsanızda yine kilo verebilirsiniz.
2- DAHA FAZLA EGZERSİZ YAPIN
Kalori kısıtlama yöntemine başvuran kişilerin dahi yaptığı strateji, enerji açığı oluşturmak adına egzersiz yapmaktır. Oysa kaloriden öte vücudumuzdaki kilo vermemize sağlayan hormonların düzenlenmesi ve metabolizmamızın harekete geçip yediklerimizi daha iyi sindirebilmemizi ve kullanmamızı sağlamak adına egzersiz yapmak daha önemlidir.
Egzersiz her ne kadar kilo verme sürecinde faydalı olsa da eğer “Egzersiz Paradoksuna” düşerseniz kilo verme süreciniz sekteye uğrar.
Egzersiz Paradoksu nedir? Örneğin;
- Egzersiz yapmaktan kaynaklanan gün içerisinde daha az hareketlilik
- Spor yaptım diyerek egzersiz sonrası ve gün içi daha fazla enerji tüketmek
- Aşırı egzersiz kasların yıkımına yol açabilir
- Aşırı egzersiz aşırı zaman kaybıdır
- Aşırı egzersiz sakatlanma riskinizi artırabilir
Kısacası; Hormonal denge ve sağlıklı bir sindirim için egzersize odaklanın ve egzersiz paradoksundan uzak durun.
3-DİYET TÜRÜ DEĞİL SİZE UYGUNLUĞU ÖNEMLİDİR
Tüm diyet türleri işe yarıyor ancak işe yarayan kısmı diyetlerin yöntemi değil diyetlerin kişilerin var olan beslenme biçimlerine zaten uyarlanabilir olmasıdır. Kendi yaşam tarzınıza uygun bir kaliteli beslenme biçimi belirlediğiniz ve bunu istikrarlı bir şekilde sürdürebildiğiniz takdirde kaloriye odaklanmanıza ihtiyaç kalmayacaktır.
Kısacası; Size uygun kaliteli yemekleri tercih edin.
4- NİŞASTASI OLMAYAN SEBZELER
Bilmeniz gereken en önemli husus şudur; nişastalı ürünlerin %70’i vücudumuzda yağ olarak depolanır! Bunun yanında nişasta, insülini en çok yükselten gıda kaynaklarından birisidir. Dolayısıyla eğer kilo vermek istiyorsanız kilo almanıza neden olan bu faktörü ortadan kaldırın.
5 NİŞASTASIZ SEBZE:
-
- ENGİNAR
- ROKA
- BROKOLİ
- PANCAR
- PAZI
5- PROTEİN İÇERİĞİ YÜKSEK BESİNLER
Daha fazla protein size kilo vermeniz sürecinde şunları sağlayacaktır;
– Kas kaybınızı önler
– Sindirim sürecinde çok enerji harcatır
– Daha fazla doygunluk hissi yaratır
– İştahı azaltır
Tüketmeniz gereken günlük protein miktarı şudur (1.2-1.5 gr/ kg / g)
Örneğin 70 kg bir birey için 1.2gr/kg protein 84gr proteine denk gelir.
Bundan emin olmanızın en pratik yolu tüketeceğiniz protein miktarı tabağınızın 3 / 1’ini kaplamasıdır.
5 KALİTELİ PROTEİN KAYNAĞI:
-
- YUMURTA
- TAZE BALIKLAR
- KUZU ETİ
- YAĞSIZ KIRMIZI ET
6- KALİTELİ YAĞLAR
Kilo verme sürecinde yağların en güzel etkisi şudur; Vücudumuz yakıt için şeker yerine yağ yakmayı tercih etmeye başlar. Gerçekten de araştırmacılar bazı yağ türlerinin vücut yağını yakmaya ve sağlığı artırmaya yardımcı olduğunu kanıtladılar. Avrupalı kadınlara bakıldığında, ne kadar fazla sağlıklı yağ tüketirlerse, o kadar az vücut yağına sahip oldukları görülmektedir. Dolayısıyla Yağlardan korkmayın. Yağlar sizin dostunuzdur.
Doğru yağları tercih ettiğiniz sürece..
Tüketmeniz gereken yağ miktarı ise ortalama 1g/kg/g’dir.
yani 70 kilo bir birey için 70gr yağ demektir.
5 KALİTELİ YAĞ KAYNAĞI:
-
- BALIK
- YUMURTA SARISI
- HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
- ZEYTİNYAĞI
- KAVRULMAMIŞ KURUYEMİŞLER
7- DÜŞÜK FRUKTOZLU MEYVELER
Fruktoz, Batı Tipi Beslenme biçimindeki en yaygın kalori kaynağı ve kilolarımızın nedenlerinden birisidir. Hatta kilo ile ilgili önemli araştırmalar sürdüren Robert Lustig’e göre obezitenin en önemli sebebi fruktozdur.
Fruktoz, meyvelerde doğal halde bulunur ancak biz günlük yaşantımızda früktozu meyvelerden çok az alıyoruz. Bunun yanında tükettiğimiz früktozların çoğu da işlenmiş gıdalardan elde ediliyor. Günümüzdeki metabolik hastalıkların hemen hemen hepsiyle früktoz ilişkilidir. Fruktozun düşük glisemik indeksine sahip olmasına rağmen karaciğer, früktoz tüketildiğinde çoğunu metabolize eder ve kan şekeri ile nsülin düzeyinde ani bir etki yaratmaz. ( yani diğer şeker türleri gibi kan şekerini yükseltip insülin salınımına sebep olmaz.) Bu durum fruktozun ne kadar gizli bir tehlikeye sahip olduğunu göstermektedir.
5 DÜŞÜK FRUKTOZLU MEYVE
-
- AVOKADO
- GREYFURT
- BÖĞÜRTLEN
- KAYISI
- ŞEFTALİ
