NEDEN VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ÇALIŞIYORUZ?
1- BEDEN KONTROLÜNÜZÜ ARTIRIR
Vücut ağırlığınızı kullanmak, sizi özgür kılar!
Vücut ağırlığınız ile yapacağınız egzersizler denge becerisini, koordinasyonu, dayanıklılığı, kuvveti, çevikliği geliştirirken aynı zamanda bunları birlikte veya ayrı bir şekilde yapabilmenizi sağlar.
Vücut ağırlığı egzersizleri sizlerin duruşunu da daha iyi hale getirerek daha sağlıklı görünmenizi ve hareket etmenizi sağlarken sakatlık riskinizi de azaltır. (1)
- Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 2013, May.;4(11):1934-1563.
2- HER ZAMAN HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ
Sizlere özel hazırladığımız programlar size zaman ve mekan bağımsızlığı sağlar! Yazın tatile gittiniz ve yanınıza fitness ekipmanı almayı mı unuttunuz?
Sorun değil! Sadece vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz etkili bir egzersiz programı ile istediğiniz zaman istediğiniz sürece fitness yapabilirisiniz!
3- SAKATLIK RİSKİNİZİ ÖNLEMENİZE YARDIMCI OLUR
Günümüzde kaybettiğimiz birçok fonksiyonel beceriden dolayı sakatlık riskimiz artmaktadır. Uygun bir şekilde hazırlanan vücut ağırlığı egzersizleri sakatlık riskinizin azalmasına yardımcı olur. Bu bakımdan rehabilitasyon aşamasında da vücut ağırlığı egzersizleri kullanılmaktadır. (1) Vücut ağırlığı egzersizleri, deneyiminiz, yaşınız, kondisyon seviyenizden bağımsız olarak diğer egzersiz çeşitlerinden daha güvenlidir.
- Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2005, Sep.;86(8):0003-9993.”>The effectiveness of body weight-supported gait training and floor walking in patients with chronic stroke.
4- SIFIR MALİYET / YÜKSEK KAZANÇ
Spor salonlarında pahalı makineler sizlere gerçekten ne kadar fayda sağlıyor hiç düşündünüz mü? Kısıtlı hareket açıları, kontrolün sizde olmaması, kısıtlı fonksiyonel kazanç, tek düzlemde çalışmalar ve ortalama insanı hedefleyerek yapılmış bu makinelerin sizin anatominize uygun olmadığı zamanlarda sakatlık riskinizi artıracak makineler ile çalışmak pek verimli olmayabiliyor. Sizlere makinelerin verebileceği ve çok daha fazlasını vücut ağırlığınız ile elde edebilirsiniz.
5- ETKİLİ BİR YAĞ YAKICIDIR
Zamanınız az, ekipmanınız yok, enerjiniz var ancak ne yapacağınızı bilmiyor musunuz? Sadece vücut ağırlığınız ile kısa zamanda iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Araştırmalar sadece birkaç haftalık vücut ağırlığı ile yapılan yüksek yoğunluklu antrenmanların kişilere yağ yakımı sağladığını ve fiziksel zindeliği artırdığını göstermiştir. (1)
Ayrıca yapacağınız bu çalışmalar, metabolizmanızın 14 saate kadar daha hızlı çalışmasına ve egzersiz yapmadan daha yüksek enerji harcamanıza destek olur! (2)
(1) Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.;():0022-4707.
(2) Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicine and science in sports and exercise, 2012, Mar.;43(9):1530-0315.
NEDEN KETTLEBELL KULLANIYORUZ? KETTLEBELL KULLANMANIN 5 FAYDASI
1- BEDENSEL KONTROLÜ GELİŞTİRİR
Kettlebell hareketleri çok dinamiktir. Kettlebell kullanırken onu vücudunuzun tüm çevresinde (başınızın üstünde, yanınızda, arkanızda vb.) bulunduracaksınız. Bu esnada beyin-kas arasındaki bağlantınız gelişerek kaslarınızın her pozisyonda etkili bir şekilde çalışmasını sağlarken aynı zamanda bedensel kontrolünüzü geliştirecek, bu sayede daha fazla bedensel farkındalığa sahip olacak daha iyi performans sağlayacaksınız.
2- VÜCUDUNUN DENGELEYİCİ KASLARINI GELİŞTİRİR
Makine bazlı çalışmalar, genelde sabit bir ortamda hareket etmeyi gerektirir. Kettlebell, sizlere yapısı gereği dengesiz ağırlık dağılımı sayesinde kaotik bir ortamda hareket etmenizi sağlayarak reaktif becerilerinizi geliştirerek daha kontrollü bir çalışma yapmanızı sağlar.
3- ETKİLİ BİR YAĞ YAKICI!
ACE tarafından yapılan bir çalışma, sadece kettlebell swing hareketinin dakikada 20 kalori yaktığını gösterdi. Bu 20 dakikalık bir antrenman için 400 kalori demektir!
Bu kadar kaloriyi koşarak elde etmek için 1.6km’yi 6 dakikada koşmanız gerekmektedir. (1)
(1) Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells. Kettlebells:Twice the Results in Half the Time? By Chad Schnettler, M.S., John Porcari, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Mark Anders, January/February 2010 • ACE FitnessMatters
4- PATLAYICI GÜCÜNÜZÜ GELİŞTİRİR
Araştırmacılar, sadece 6 haftada hafta da 2 kez 12’şer dakika yapılan kettlebell swing egzersizinin dahi kişilerin özellikle dikey sıçrama performansı ve ileri doğru sıçrama performansı gibi patlayıcı gücünü geliştirmede önemli etkilere sahip olduğunu göstermiştir (1) (2)
(1) Chiu L. Barbell, Dumbbells, Kettlebells. National Strength and Conditioning Association Hot Topics. Available at: http://www.nsca-lift.org/HotTopic/download/BARBELLS.pdf. Accessed March 30, 2012.
(2) Lake, Jason P.; Lauder, Mike A. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 – Volume 26 – Issue 8 – p 2228-2233 doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b
5- DİĞER FONKSİYONEL BECERİLERİNİZİ BİR ARADA GELİŞTİRİR
Kettlebell egzersizleri, kardiyovasküler uygunluğunuzu geliştirirken aynı zamanda kas kuvvetinizi, dayanıklılığınızı, gücünüzü ve esnekliğinizi aynı anda geliştirir! (1)
(1) Tsatsouline P. Enter the Kettlebell. St. Paul, MN: Dragon Door Publications, Inc., 2006.
NEDEN SUSPENSION İLE ÇALIŞIYORUZ? SUSPENSION İLE ÇALIŞMANIN 5 FAYDASI
1- GÜVENLİDİR
Suspension çalışmalarının belki de en önemli etkisi sakatlık riski konusunda güvenli olmasıdır. Yapılan birçok egzersiz kas-iskelet sistemi için sakatlık riski oluşturmasına karşın suspension çalışmaları bu riski minimize ederek hem güvenli bir şekilde çalışmanızı sağlar hem de çalışmalarınızdan optimum verimi almanızı sağlar.
Örneğin yapılan çalışmalarda suspension egzersizlerinin bel ağrılı kişilerde güvenli ve etkili bir egzersiz olduğu görülmüştür. (1)
(1) Kang H, Jung J, Yu J. Comparison of trunk muscle activity during bridging exercises using a sling in patients with low back pain. J Sports Sci Med. 2012;11(3):510‐515. Published 2012 Sep 1.
2- HER SEVİYEYE UYGUNDUR
Suspension çalışmaları yaşlılardan atletik performans sporcularına kadar herkes için uygun bir koşul yaratabilir. Yaptığınız hareketleri suspension ile rahatça kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilirsiniz. Bu sayede size en uygun egzersizi etkili bir şekilde uygulayabilirsiniz. (1)
(1) Gaedtke A, Morat T. TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility. Int J Exerc Sci. 2015;8(3):224‐233. Published 2015 Jul 1.
3- DAHA FAZLA CORE VE KAS AKTİVASYONU
Daha fazla core aktivasyonu sağlayarak çelik gibi bir gövdeye sahip olmak istiyorsanız dengesiz bir yüzeyde core çalışmaları denemelisiniz! Bunu sağlamanın en etkili yolu ise suspension çalışmalarıdır. (1) Yapılan çalışmalar, suspension çalışmalarının sadece core değil aynı şekilde üst ve alt vücut kaslarının da daha fazla aktif olmasını sağladığını göstermiştir. (1) (2)
(1) Joan Aguilera-Castells, Bernat Buscà, Azahara Fort-Vanmeerhaeghe, Alicia M. Montalvo & Javier Peña (2020) Muscle activation in suspension training: a systematic review, Sports Biomechanics, 19:1, 55-75, DOI: 10.1080/14763141.2018.1472293
(2) Harris S, Ruffin E, Brewer W, Ortiz A. MUSCLE ACTIVATION PATTERNS DURING SUSPENSION TRAINING EXERCISES. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(1):42‐52.
4- DAHA FAZLA YAĞ YAKIMI
Suspension egzersizleri ile yaptığınız hareketleri daha patlayıcı ve daha metabolik hale getirerek daha fazla yağ yakabilir ve daha sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Üstelik tüm bu çalışmaları yaparken daha güvenli bir şekilde çalışabilirsiniz!
5- ÇOK YÖNLÜDÜR
Suspension egzersizleri sizleri tek bir düzlem, tek bir açı, tek bir kas ve eklem grubunu hedef alan makine bazlı çalışmalardan kurtararak daha özgür bir şekilde çalışmanızı sağlar. Suspension egzersizleri üçboyutlu bir ortamda vücudunuzda aynı anda birçok eklemde birçok kasın aynı anda çalışmasını sağlayarak hem denge, koordinasyon, kuvvet, hem de dayanıklılık becerilerinizi aynı anda geliştirebilmenizi sağlar.
NEDEN DİRENÇ BANDI KULLANIYORUZ? DİRENÇ BANDI KULLANMANIN 5 FAYDASI
1- KASLARIN DAHA FAZLA GERİLİM ALTINDA KALMASINI SAĞLAYARAK DAHA FAZLA GELİŞMESİNİ SAĞLAR
Direnç bandının en önemli özelliği, serbest ağırlıklara göre (dumbell , kettlebell) kendi farkını oluşturmasıdır. Bu fark ise direnç bandının gerginliği arttıkça yani boyu uzadıkça geriliminin artmasıdır. Bunun serbest ağırlıklara avantajı, serbest ağırlıklarda belirli açılardan sonra gerilim azalmakta ve yükün etkisi kaslarda pek etkili olmamaktadır. Ancak direnç bandı kullanıldığı zaman bu gerilim sürekli aktif olarak devam etmektedir. Direnç bantları, dumbell, barbell, kettlebell, suspension gibi ekipmanlarla ve vücut ağırlığınız birlikte kullanıldığında kasların gerilim altında kaldığı süreyi artırır. Ayrıca daha patlayıcı bir çalışma yapmanızı sağlayarak performansınızı yükseklere taşımanıza destek olur.
2- MAKİNELER Mİ YOKSA DİRENÇ BANDI MI?
Önünüze iki seçenek sunulsa hangisini tercih edersiniz? Direnç bandı mı yoksa Direnç Makineleri mi?
2008 yılında Colado ve Triplett tarafından NSCA’nin dergisinde yayımladığı bir çalışmada 45 orta yaşta sedanter kadına aynı yoğunlukta 6 egzersiz, direnç bandı ve direnç makineleri ile uygulanarak kıyaslanmış. 10. Haftanın sonunda hem yağ kaybı hem kas kazancı konusunda araştırmacılar iki grup arasında anlamlı bir fark bulamamışlar. (1)
Sorumuza geri dönecek olursak bizim cevabımız basit; tabi ki daha ucuz, daha az yer kaplayan ve kullanımı daha çeşitli olan direnç bantlarını kullanmayı tercih ederdik!
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714245
3- HİLE YAPMAYI ÖNLER!
Dumbell ve kettlebell gibi serbest ağırlıklar sizlere muhteşem bir çalışma olanağı sağlar ancak bir dezavantajları var; hile yapmanızı önleyemez. Bu durumda direnç bantları işin içine girer! Direnç bantları kuvvet ürettikçe esneyen bir yapıya sahip olduğu için gerilimi sürekli sabit kılar. Bu yüzden fizikteki temel yasa olan “eylemsizlik” ortaya çıkmaz. Bu bakımdan direnç bandını serbest ağırlıklara ekleyerek hile yapmayı önleyip kaslarınızın sınırlarını zorlayabilirsiniz!
4- HAREKETLER ZOR MU GELİYOR, O HALDE KOLAYLAŞTIR!
Direnç bantları, esnek yapısı sayesinde sizlere birçok hareketi kolaylaştırmak konusunda yardımcı olabilir. Barfiks çekemiyor musunuz? Sorun değil, direnç bantları hafif, orta, yüksek seviyede çeşitleri ile barfiks çekmeniz artık o kadar zor olmayacak.
5- ÇEŞİTLİLİK SINIRSIZDIR!
Hareket kütüphanenize direnç bandınızı eklediğinizde sınırsız bir hareket çeşitliliğine sahip olursunuz. Bu sayede esneklik, denge, kuvvet, dayanıklılık, koordinasyon, çeviklik ve diğer birçok fonksiyonel becerinizi geliştirmek için sizlere olanak sağlar.
NEDEN DUMBELL KULLANIYORUZ? DUMBELL KULLANMANIN 5 FAYDASI
1- KAS BÜYÜMESİNE YARDIMCI OLUR
Dambıllar, kasların büyümesine yol açan mekanik ve metabolik yüklenmeyi sizlere yaratabilir. Mekanik yüklenme kasların boyutunda artışa yol açan kas kasılmalarının neden olduğu hasar ve bunun sonucunda onarımın gelişmesini sağlayan bir etki yaratır.
Metabolik yüklenme ise kasta bir yorgunluk yaratmak için kullanılır. Bu durum kasların boyutunun artmasına neden olan glikojen depolarının artmasına yol açar.
2- DAHA FAZLA KAS AKTİVASYONU
Dambıl egzersizleri hem kaslar arası hem de kas içi koordinasyon oluşturarak daha fazla kas aktivasyonuna yol açabilir.
Kaslar arası koordinasyon, birkaç farklı eklemde kasların birlikte çalışması durumuyken kas içi koordinasyon, belirli bir yoğunluk ve tempoda kas içindeki motor birimlerin birbirleri ile etkileşimini sağlar.
3- DAHA KUVVETLİ OL DAHA KOLAY YAP
Dambıllar kasların kasılmasını sağlayan dokuların gelişimini sağlarken bu esnada sizleri daha kuvvetli hale getirir. Bir diğer yandan kasları bir arada tutan elastik yapıların da (fasya ve diğer bağ dokuları) gelişmesini sağlar. Elastik yapılar, kaslar uzadığında mekanik bir enerji depolayarak kasların enerji harcamadan kasılmasını sağlar. Dambıllar bu etki ile sizlerin daha fazla kuvvet üretmesini ve bunu yaparken daha kolay yapmanızı sağlar.
4- ÇEŞİTLİLİK SUNAR
Makineler, belirli bir hareket modelinde bir hareketin bir kas veya kas grubuna yönelik çalışmasına izin verirken Dambıllar, sizlere her kiloda her açıda her düzlemde her hedefinize yönelik olarak çalışmanıza imkan sağlayacak bir çeşitliliğe sahiptir.
5- DAHA GÜÇLÜ OLMANI SAĞLAR
Vücudunun sınırlarını zorlamanın belki de en iyi yöntemi dambıl kullanmaktır. Uygulayacağınız optimum bir program ile hedefinize ulaşmanız konusunda dambıllar sizlerin en iyi dostu olacaktır.
