Uyku sağlığını etkileyen önemli faktörlerden biri uyku hijyenidir (Güneş Z., 2018). Uyku hijyeni, uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlanmaktadır. “Hijyen” kelimesi el yıkama ve diş fırçalama imgelerini çağrıştırırken uyku hijyeni farklıdır. Uykuyu optimize etmek için her akşam uygulayabileceğiniz alışkanlıklardır.
Gece boyunca uyku kalitesini iyileştirmek için gerekli olan günlük uygulamalar, alışkanlıklar ve çevresel faktörlerdeki düzenlemeler uyku hijyeni kapsamında ele alınmaktadır. Uyku hijyen eğitimi, uyku bozuklukları ile başetme stratejileri içinde yaygın olarak kullanılmaktadır (Geiger-Brown JM., 2015; Yang CM., 2010; Irish LA., 2015). Uyku hijyeni düzenlemeleri uyku bozuklukları yönetiminde etkin, ucuz ve yan etkisi olmayan bir yaklaşımdır.
Uyku hijyeni üzerine araştırmalar;
- Wong ve arkadaşları (2017) uyaran kontrolü, uyku sınırlaması, uyku hijyeni ve gevşeme eğitimini kapsayan davranışsal tedavi sonucu bireylerin uykusuzluk şiddetinde azalma olduğunu bulmuşlardır.
- Başka çalışmalarda da davranışsal tedavinin yaşam kalitesini artırdığı, anksiyete semptomlarını ve uyku kesintilerini azalttığı ortaya konmuştur (Morgan K., 2004; Vanhuffel H., 2017).
- Bir meta analiz çalışmasında uyku hijyenini de kapsayan davranışsal tedavinin anksiyeteyi, depresyonu azalttığı ve uykuyu geliştirdiği belirlenmiştir (Ho fay., 2015).
- Chang ve arkadaşları (2017) makalelerinde psikiyatrik hastaların uyku sorunlarının farkında olmadıklarını, bu nedenle bu hasta grubunda uyku hijyeni eğitiminin gerekli olduğunu vurgulamışlardır.
- Uyku hijyeni programları aynı zamanda insomnianın tedavisinde ve gündüz aşırı uykululuğunun azaltılmasında anahtar rol oynamakta, uyku memnuniyetini, uykunun niteliğini ve kalitesini artırmakta, uyku bozukluğu sıklığını azaltmaktadır. (Vonicescu BI., 2015; Geiger-Brown JM., 2015, JinJu S., 2016).
- Kanser hastaları ile yapılan çalışmalarda da uyku hijyenini de kapsayan yaklaşımların insomnia kontrolünde iyi bir seçim olduğu vurgulanmaktadır (Garland SN., 2014; Johnson JA., 2016).
Uyku hijyeni için öneriler;
Uyumadan önce
- Yatak odanız serin olsun ideal uyku için oda sıcaklığının 19°C olması önerilir (yatmadan 30 dakika önce havalandırabilirsiniz.)
- Uykudan 30 ila 1 saat önce mavi ışık kullanımınızı sonlandırın (Cep Telefonu, Tablet, Bilgisayar, TV mavi ışık yaymaktadır).
- Akşam aydınlatmanız da ağırlıklı sarı ışık kullanmaya çalışın.
- Rahatlatıcı bitki çayları tüketin.
- Uykuya dalmada zorluk çekiyorsanız sakinleştirici müzik, nefes egzersizleri veya sıkıcı bir iş ile uğraşın.
- Uyarıcı ürünler kullanmayın. (Kafein, nikotin gibi ürünler)
- Alkol tüketmeyin (derin uykuya geçişinizin önüne geçer)
- Aç karnına yatmayın
- Tuvalete gidin
- Uyumadan önce çok su içmeyin
- Yatmadan önce egzersiz yapmayın.
- Kazein içeren proteinler tüketin (kefir, yoğurt, peynir gibi)
- Yatmadan önce zihinsel aktiviteyi azaltın
- Yatmadan önce uyarıcı filmler izlemeyin (aksiyon filmleri gibi).
- Uyku öncesi rutin geliştirin;
- 5 dakika stretching
- 5 dakika nefes
- 5 dakika yoga
- 5 dakika meditasyon
- 5 dakika sakinleştirici müzik
- 5 dakika sıcak duş gibi
Temel disiplinler
- Yatak odanız her zaman karanlık olsun (Göz bandı ve karanlık fon perdeler kullanabilirsiniz.)
- Yatak odanız her zaman sessiz olsun (Kulak tıkacı kullanabilirsiniz.)
- Hergün aynı saatte uyuyun ve uyanın
- Alarm kullanmamaya çalışın
Gün içerisinde
- Öğlen saatinde 25 dakikalık kısa bir uyku için kendinize mola verin.
- Gün içerisinde düzenli olarak egzersiz yapın.
- Gün içerisinde uzun süreli (30 dakika ve üzeri) uyumayın.
KAYNAK:
Güneş, Z . (2018). Uyku Sağlığının Korunmasında Uyku Hijyenin Rolü ve Stratejileri . Arşiv Kaynak Tarama Dergisi , 27 (2) , 188-198 . DOI: 10.17827/aktd.351436
Wong SYS, Zhang DX, Li CCK, Yip BHK, Chan DCC, Ling YM, et al. Comparing the effects of mindfulness-based cognitive therapy and sleep psycho-education with exercise on chronic insomnia: a randomised controlled trial. Psychother Psychosom. 2017;86:241-53.
Morgan K, Dixon S, Mathers N, Thompson J, Tomeny M. Psychological treatment for insomnia in the regulation of long-term hypnotic druguse. Health Technol Assess. 2004;8:1-68.
Vanhuffel H, Rey M, Lambert I, Da Fonseca D, Bat-Pitault F. Contribution of mindfulness meditation in cognitive behavioral therapy for insomnia. Encephale. 2017;pii:S0013-7006(17)30001-5.
Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP et al. Self-help cognitive-behavioral therapy for insomnia: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2015;19:17-28
Chang S, Seowa E, Kohb SHD, Verma SK, Moke YM, Abdina, Chonga SA, Subramaniama M. Treatment preferences and help-seeking behaviors for sleep problems among psychiatric outpatients. Gen Hosp Psychiatry. 2017; pii: S0163-8343(17)30103-2
JinJu S, HyunWoo J. The effects of sleep hygiene program on sleep quality in the elderly women. Indian J Sci Technol. 2016;9:1-7.
Geiger-Brown JM, Rogers VE, Liu W, Ludeman EM, Downton KD, Diaz-Abad M. Cognitive behavioral therapy in persons with comorbid insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2015;23:54-67
Voinescu BI, Szentagotai-Tatar A. Sleep hygiene awareness: its relation to sleep quality and diurnal preference. J Mol Psychiatry. 2015;3:1.
Garland SN, Carlson LE, Stephens AJ, Antle MC, Samuels C, Campbell TS. Mindfulness-based stress reduction compared with cognitive behavioral therapy for thetreatment of insomnia comorbid with cancer: a randomized, partially blinded, non inferiority trial. J Clin Oncol. 2014;32:449-57.
Johnson JA, Rash JA, Campbell TS, Savard J, Gehrman PR, Perlis M et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors. Sleep Med Rev. 2016; 27:20-8.
Yang CM, Lin SC, Hsu SC, Cheng CP. Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. J Health Psychol. 2010;15:147–55
Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36
