Dehidrasyon Nedir?
Vücut her zaman denge ister. Bu denge vücudun fizyolojik işlemlerini gerçekleştirmesi açısından önemlidir. Sıvı dengesi, vücudun geri kalan tüm işlerimlerin gerçekleşmesi için gereken ilk adımdır. Vücudun ihtiyacı olan sıvı karşılanmadığı durumlarda dehidrasyon denilen sıvı kaybı ortaya çıkar. Dehidrasyon nedir ve nasıl anlaşılır? Dehidrasyon oluşumu şu belirtileri gösterebilir;
- Susuzluk
- Kuru cilt
- Yorgunluk, halsizlik
- Vücut ısısında artış
- Kaslarda kramp
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı
- Koyu renkli idrar
- DNA hasarı
- Hücresel işlev bozukluğu
- Organ işlev bozukluğu
- Oksidatif stres
- Adet döngüsünde bozulma
- Lenf sistemi iyi çalışmaz ve vücutta şişkinlik oluşur
DEHİDRASYONA NEDEN OLAN BAZI FAKTÖRLER:
- Diyabet
- Adet
- Reçeteli ilaçlar
- Düşük karbonhidrat diyetleri
- Stres
- Huzursuz bağırsak sendromu
- Aşırı antrenman
- Gebelik
- Yaşlanma
- Yüksek rakım
- Alkol
- Çok az sebze ve meyve yemek
- Emzirmek
- Ağızdan nefes almak
DEHİDRASYONU TEST ET
Dehidrasyon nedir sorusunu cevapladıktan sonra dehidrasyonda olup olmadığınızı nasıl değerlendirebilirsiniz buna değinelim:
İdrar renginiz eğer yukarıda görülen Hafif Susuz aşamasını geçerek koyulaşmışsa yeterli miktarda su içmediğiniz anlamına gelir.
HİDRASYON
Vücudumuzun %45 ila 75’i sudan oluşur. Daha net rakamlar ise aşağıda bulunabilir;
| 12–18 yaş | 19–50 yaş | 51 yaş ve üstü | |
| Erkek | Ortalama:% 59
Aralık:% 52–66 |
Ortalama:% 59
Aralık:% 43–73 |
Ortalama:% 56
Aralık:% 47–67 |
| Kadın | Ortalama:% 56
Aralık:% 49–63 |
Ortalama:% 50
Aralık:% 41–60 |
Ortalama:% 47
Aralık:% 39-57 |
| 6 aya kadar doğum | 6 aydan 1 yıla kadar | 1-12 yıl | |
| Bebekler ve çocuklar | Ortalama:% 74
Aralık:% 64–84 |
Ortalama:% 60
Aralık:% 57–64 |
Ortalama:% 60
Aralık:% 49–75 |
VÜCUT BÖLGELERİ VE SU MİKTARI
Vücudumuzdaki bu su miktarı da vücudumuzdaki organlara göre değişim gösterir;
| Vücut Bölgesi | Su yüzdesi |
| Beyin | % 80–85 |
| Böbrekler | % 80–85 |
| Kalp | % 75–80 |
| Akciğerler | % 75–80 |
| Kaslar | % 70–75 |
| Karaciğer | % 70–75 |
| Cilt | % 70–75 |
| Kan | % 50 |
| Kemikler | % 20–25 |
| Diş | % 8-10 |
NE KADAR SU TÜKETMELİ ?
Egzersiz yaptığınız günlerde sıvı tüketiminizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz;
- Egzersizden önceki gece 500 ml sıvı
- Sabah 500 ml
- 500 ila 1000 ml, egzersizden 1 saat önce
- 250 ila 500ml, egzersizden 20 dakika önce
- Egzersizden sonra kaybettiğiniz miktar kadar
Diğer faktörlerde sıvı tüketim miktarınızı da artırmanızda fayda vardır;
- İlaç tüketiyorsanız
- Tıbbi bir hastalığınız varsa
- Kimyasal maddelere maruz kalıyorsanız
- Paketlenmiş ve işlenmiş gıda tüketiyorsanız daha fazla su tüketmelisiniz.
Ortalama olarak tüketebileceğiniz sıvı miktarı aşağıda önerilmiştir;
| Yaş | Önerilen sıvı alımı (günde mililitre) |
| 0-6 ay | 700 |
| 6-12 ay | 800 |
| 1-2 yıl | 1.300 |
| 4-8 yıl | 1.700 |
| 9-13 yaş (erkekler) | 2.400 |
| 9-13 yaş (kadınlar) | 2.100 |
| 14–18 yaş (erkekler) | 3.300 |
| 14–18 yaş (kadınlar) | 2.300 |
| Yetişkin erkek | 3.700 |
| Yetişkin kadın | 2.700 |
| Hamilelik esnasında | 3.000 |
| Emzirirken | 3.800 |
SU TÜKETİMİ VE HORMONAL DENGE
Su tüketimi ve susuzluk temel olarak biyokimyamızı etkiler. Biyokimyamız ise özellikle hormonal dengeden etkilenir. Hormonal dengemizi ise su tüketimimiz belirler. Eğer vücudunuzda şu belirtiler varsa hormonal dengesizlik yaşıyor olabilirsiniz;
- Beslenme biçiminizde gözle görülür bir değişiklik olmamasına rağmen kilo alımı
- Anormal yağ artışı ve kas kütlesi kaybı
- Cinsel dürtüde azalma
- Egzersizlerde erken yorulma
- Sağlıksız yiyeceklere olan istek
- Hazımsızlık
- Kabızlık
- Mide rahatsızlıkları (şişkinlik, gaz, ,asidik,iştahsızlık,ishal,bulantı, kusma vb.)
- Ruh hali değişimleri (sinirlilik, depresyon, ajitasyon,sıcak basma,terleme,öfke,saldırganlık,ani mutluluk)
- Uykusuzluk
SU HORMONAL DENGEMİZİ NASIL ETKİLER?
Dehidrasyon nedir sorusu kadar suyun hormanal dengelerimizi nasıl etkilediği sorusu da son derece önem taşımaktadır. Su, kandaki yabancı maddeleri temizleyen en etkili çözücüdür.
Biochemistry dergisindeki bir çalışma, dokulardaki hidrasyonun hormonal dengeyi iyileştirdiği, toksik ürünlerde azalmayı sağladığını göstermiştir.
Tersine düşünecek olursak hormonlardaki değişimlerde vücudumuzdaki sıvı miktarını değiştirebilir. Örneğin kadınlarda östrojen ve progesteron hormonlarının yükselmesi, kanın sıvı kısmında (plazma) %8’lik bir azalmaya yol açar.
Bunun yanında vücuttaki sodyum miktarının düşüklüğü de suyun kana karışmasının önüne geçer.
SU İLE İLİŞKİLİ HORMONLAR:
- ANTİDİÜRETİK HORMON (ADH) veya VAZOPRESSİN
- Susuz kalmış bir kişinin beyni (hipotalamus), daha fazla antidiüretik hormon salgılayarak böbreklerdeki ve vücuttaki suyun korunması sağlanmaya çalışarak vücutta su tutumuna neden olur. Genelde dehidrasyon gibi durumlarda salgılanır.
- ALDOSTERON
- Vücuttaki sodyum,potasyum ve elektrolit dengesini sağlar. Fazlalığı vücutta ödem oluşmasına yol açar.
VÜCUTTAKİ FAZLA SUYUN ATILMASINI NASIL SAĞLARIZ?
- MAGNEZYUM ve POTASYUM MİNERALİ ALMAK
- DÜZENLİ EGZERSİZ
- DAHA FAZLA UYKU
- KORTİZOL HORMONUNU AZALTMAK
- ANTİDİÜRETİK HORMONU AZALTMAK
- SODYUM TÜKETİMİNİ AZALTMAK
- KARAHİNDİBA TÜKETMEK
- BOL SU İÇMEK
- VÜCUDU SUSUZ BIRAKMAMAK
- STRESTEN UZAK DURMAYA ÇALIŞMAK
REFERANSLAR:
Borer KT. Exercise Endocrinology. Human Kinetics. Champaign, IL. 2003. Mahan LK & Escott-Stump S. Eds. Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy. 11th ed. Saunders Publishing, Philadelphia, PA. 2004. Groff JL & Gropper SS. Advanced nutrition and human metabolism. 3rd Wadsworth Thomson Learning. 2000. ed. Murray RK, Granner DK, Mayes PA, Rodwell VW, eds. Harper’s Illustrated Biochemistry. 26th ed. McGraw Hill. 2003. Barnard ND, et al. Nutrition Guide for Clinicians. 1st ed. PCRM. 2007. Tufts University Health & Nutrition Letter. April 2004. Groff JL & Gropper SS. Advanced nutrition and human metabolism. 3rd Wadsworth Thomson Learning. 2000. ed. Thibodeau GA & Patton KT. Eds. Anatomy & Physiology, 4th ed. Mosby, Inc. St. Louis, MO. 1999. Beers MH, Berkow R eds. Merck Manual. 17th ed. Merck Research Laboratories. Whitehouse Station, NJ. 1999. Haussinger, D. (1996). The role of cellular hydration in the regulation of cell function. Biochem. j, 313, 697-710. Ali, M. A., Adem, A., Amir, N., Nyberg, F., & Kazzam, E. (2013). Effects of dehydration and blockade of angiotensin II AT1 receptor on stress hormones and anti-oxidants in the one-humped camel. BMC veterinary research, 9(1), 232. https://www.researchgate.net/publication/336741438_Fluid_Balance_and_Hydration_Considerations_for_Women_Review_and_Future_Directions https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19966925/hydration-tips-0/ https://www.thorek.org/news/14-surprising-causes-of-dehydration Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/ Getting enough fluids. (2019). https://www.nia.nih.gov/health/getting-enough-fluids Institute of Medicine. (2005). Chapter 4: Water. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. (2019). https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6 Koperska, M. (n.d.). Total body water calculator. https://www.omnicalculator.com/health/body-water MedCalc: Total body water / urea volume of distribution. (2010). http://www.medcalc.com/tbw.html OpenStax. (2013). Chapter 26: Fluid, Electrolyte, and Acid-Base Balance. Anatomy & Physiology. OpenStax. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/26-1-body-fluids-and-fluid-compartments/ Peechakara, B, V., & Gupta, M. (2019). Water toxicity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537231/ Water & nutrition. (2016). https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/26-1-body-fluids-and-fluid-compartments/
