Açıklama

Bir esneklik ölçütüdür ve özellikle bel ve hamstring kaslarının esnekliğini ölçer. Bu test önemlidir çünkü bu bölgelerde oluşan gerginlik, kişinin hareket açısında kısıtlılıklara, diz, bel, kalça ve ayak bileğinde sakatlıklara, lumbar lordoz, anterior pelvik tilt ve bel ağrısı ile duygu durum bozukluğuna yol açabilmektedir. Gergin bir hamstring bugün alt ekstremite de en sık karşılaşılan sakatlık nedenlerinden birisidir ve ortalama tedavi maliyeti 100.000 ₺’dir.

Dik bir şekilde ayakta durulur, ayaklar kapatılarak parmak uçları karşıyı göstericek şekilde dizleri bükmeden öne doğru yaylanmadan inilir. Bu pozisyonda bir kaç saniye durduktan sonra tekrar ayağa kalkılır.

İpucu

İPUCU: AYAKLAR KAPALI
DİZLER BÜKÜLMEDEN 
ELLER AYAK PARMAK UCUNA DOKUNUR

İdeal Değerler

KÖTÜ: Elleriniz diz hizasına veya daha gerisine kadar gelebiliyor.
ORTA: Elleriniz kaval kemiği hizasına kadar gelebiliyor.
İYİ: Elleriniz parmak ucuna veya daha fazlasına kadar gelebiliyor.

Açıklama

Günümüzde yaşadığımız, kronik yorgunluk, enerji düşüklüğü, uyku problemleri, karaciğer, böbrek, bağırsak, beyin, kalp gibi organlardaki yaşadığımız rahatsızlıklar, dolaşım problemleri, duygu durum bozukluğu gibi sorunların altında nefes yatmaktadır. Hayatımızın her anında bizimle birlikte olmasına karşın nefesimiz, çoğu zaman modern yaşamın etkisiyle birlikte kalitesizleşmiş ve nefes alışverişlerimizde değişimler olmaya başlamıştır. Nefes tutma testi, vücudunuzun oksijen kullanım kapasitesini değerlendirerek vücudunuzun nefessiz kalabilme becerisini değerlendiren bir testtir.

Bir sandalyeye oturulur ve düzenli bir şekilde nefes alınıp verilir. Daha sonrasında nefes boşaltılır. Ağız kapatılır ve bir el ile burun kapatılarak nefes tutulur ve kronometre başlatılır. İlk nefes alma hissi ortaya çıktığında durulur ve kronometre durdurulur.

İpucu

NEFES BOŞALTILIR
BURUN TUTULUR
NEFES TUTULUR
NEFES ALMA HİSSİ GELİNCE BIRAKILIR

İdeal Değerler

5-10 SANİYE: KÖTÜ
10-20 SANİYE: ORTA
+20 SANİYE: İYİ

Açıklama

Bu test, vücudunuzun alt bölümünün ne kadar kuvvetli ve dayanıklı olduğunu ölçer. Kuvvetli ve dayanıklı bir bacak, hemen her spor branşında önemli olduğu gibi genel sağlığımız ve sakatlanma riskini azaltmamız açısından da önemlidir.
Ayaklar kalça genişliğinde açılır. Ayaklar karşıyı göstericek şekilde, gövde dik bir pozisyonda paralelden daha derine kadar squat yapılır ve tekrar geri kalkılır.

İpucu

AYAKLAR KALÇA GENİŞLİĞİNDE
DERİN SQUAT
GÖVDE DİK

İdeal Değerler

KÖTÜ: Formunuz bozulmadan paralel açıya kadar inebiliyorsunuz.
ORTA: Formunuz bozulmadan paralel altı açıya kadar inebiliyorsunuz.
İYİ :Formunuz bozulmadan en derine kadar oturuyabiliyorsunuz.

Açıklama

Bu test, vücudunuzun üst bölümünün ne kadar kuvvetli ve dayanıklı olduğunu ölçer. Plank gibi temel bir hareketin performansı omuz sağlığınız, metabolizma hızınız, kemik sağlığınız, üst vücut kaslarınızın kuvvet ve dayanıklılığı gibi birçok açıdan önemli bir değerlendirme aracıdır.

Ayaklar kalça genişliğinde açılarak vücut yere paralel hizada dirsekler yere 90 derece açıda tutulur. Kalça ve karın kasları sıkılarak beklenir.

İpucu

DİRSEKLER 90 DERECE
VÜCUT DÜZ BİR HİZADA
AYAKLAR KALÇA GENİŞLİĞİNDE

İdeal Değerler

10-20 SANİYE: KÖTÜ
20-40 SANİYE: ORTA
+40 SANİYE: İYİ

Açıklama

Squat egzersizi fitness sektöründe hemen hemen her programın içerisinde yer alan bir egzersiz olmasına karşın squat egzersizini “yapmasına” karşın her 10 kişiden 8’i hareketi “hatalı” bir formda yapmaktadır. Peki doğru squatı nasıl yaparız? Kaliteli bir formda squat yapılmak isteniyorsa eklemlerimizin mobil olması beklenmektedir. Mobil bir ekleme sahip olmayan bireyler squat yaparken bir çok hata formlarına girmesine karşın çoğu zaman kişiler hata yaptıklarının farkında olmazlar. Peki gerçekten doğru bir formda squat yapabilecek bir forma sahip misin? İşte kendini test edebileceğin en iyi yöntem; Duvara karşı squat!

Ayaklar kalça genişliğinde açılır. Duvar ve ayak arasında bir karış mesafe bırakılır. Daha sonrasında eller duvara temas edicek şekilde kalça geriye doğru verilir ve hareket formu bozulana dek squata inilir ve tekrar kalkılır.

İpucu

AYAKLAR KALÇA GENİŞLİĞİNDE
AYAK/DUVAR ARASINDA BİR KARIŞ MESAFE
ELLER DUVARA TEMAS EDER
DERİN SQUAT

İdeal Değerler

KÖTÜ: Çökmeye başlarken dahi formunuz bozuluyor
ORTA:Paralel hizaya kadar gelebiliyorsunuz
İYİ : Formunuz bozulmadan en derine kadar oturuyabiliyorsunuz.

Açıklama

Dik bir şekilde ayakta durulur, ayaklar kapatılır ve tek ayak yukarı kaldırılarak eller belde dengede durulur sonrasında gözler kapatılarak beklenir.

İpucu

AYAKLAR KALÇA GENİŞLİĞİNDE

BİR DİZ KARNA ÇEKİLİ

GÖZLER KAPALI

İdeal Değerler

5-10 SANİYE : KÖTÜ
10-20 SANİYE: ORTA
+20 SANİYE: İYİ

Açıklama

Tüm nedenlere bağlı ölüm riskini tahmin eden test: Yerden Ayağa Kalk Testi!
Dünyada sağlıklı ve uzun süreli yaşam hemen hemen herkesin beklentisidir ancak çok az insan bu beklentiyi karşılayacak bir vücuda sahiptir.
2014 Yılında Avrupa Kardiyoloji Dergisinde 51-80 yaşları arasında 2002 kişi 6 yıl boyunca bir incelemeye tabii tutuldu ve bu süreçte Otur-Kalk testindeki performansları değerlendirildi.
6 Yıllık süreç boyunca toplamda 159 ölüm meydana geldi ve Otur-Kalk testinde daha düşük puan alan kişilerin ölüm riskinin daha yüksek olduğu tespit edildi!

Sonuçlar, 8 puandan daha az puan alan kişilerin, daha yüksek puan alanlara kıyasla 6 yıl içerisinde ölüm riskinin 2 kat daha yüksek olduğunu göstermektedir. 3 veya daha az puan alanlar ise 8 puan alanlara kıyasla 5 kat daha yüksek riske sahiptir!
Egzeriz ve daha hareketli bir yaşam ile bu test puanlarının artaracağı belirtilmiştir ve her 1 puanlık artışın kişilerde erken ölüm riskini %21 oranında azalttığı görülmüştür.

Otur-Kalk Testi’nin özelliği vücut hakkında vücut kompozisyonu, denge performansı, kas gücü ve kuvveti, esneklik, postür, koordinasyon, gibi sağlıklı yaşamı etkileyen bir çok parametreyi değerlendirmesidir.
Bu özellikler genellikle yaşlılarda sıklıkla karşılaşılsa da; günümüzde hareketsizliğe bağlı olarak genç ve orta yaştaki nüfusta’da görülmektedir.

Açıklama

Beden kitle indeksi (BKİ), kişilerin cinsiyetine göre kilosunun boyuna oranla uyumlu olup olmadığını ölçer. Bu ölçüm değerlerine göre kişiler zayıf, normal, kilolu veya aşırı kilolu olarak sınıflandırılır. BKİ, sizin sağlığınız hakkında ortalama fikirler sunan etkili bir araçtır. Ortaya çıkan ideal kilo değerlerine göre kişilerin yaşayabileceği sağlık sorunları hakkında bilgi verir. 

İdeal Değerler

Açıklama

Günümüzde bel kalça oranı Kalp Damar hastalıkları, Şeker hastalığı, Tansiyon, Alzheimer, Kanser gibi hastalıklar ile doğrudan ilişkilidir. Araştırmalara göre 90’lı yılların başından beri çocukların bel çevrelerinde yüzde 65’den fazla artış söz konusudur ve bu oran günümüzde hızla artmaya devam etmektedir. Sadece tek başına obezitenin dahi bir kişiye yıllık maliyeti 30.000 ₺’dir.  Buna ek olarak metabolik sendrom eklendiğinde bu oran 90.000 ₺’ye kadar çıkmaktadır.

İdeal Değerler